Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao protein lại quan trọng đến vậy đối với sức khỏe của chúng ta? Từ phòng gym đến bảng dinh dưỡng hàng ngày, protein đang trở thành ngôi sao nổi bật trong thế giới của chăm sóc sức khỏe.
Nhưng điều gì khiến protein trở thành yếu tố quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta? Hãy cùng chúng tôi đi sâu vào thế giới này để hiểu rõ hơn về tác động của protein đối với sức khỏe và cách nó ảnh hưởng đến việc phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể.
Protein còn gọi là chất đạm – một trong các loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cung cấp hàng ngày để đảm bảo cho sự sống và tăng cường hệ miễn dịch. Mặc dù quan trọng nhưng chỉ cần cung cấp hàm lượng vừa đủ theo nhu cầu, nạp quá nhiều Protein sẽ gây nên những tác động tiêu cực đối với cơ thể.
Vậy cụ thể Protein là gì và tác dụng với sức khoẻ? Hãy cùng Bedental tham khảo qua bài viết dưới đây nhé!
1. Protein là gì? Vai trò Protein với cơ thể
Protein là các siêu phân tử được hình thành từ một hoặc nhiều mạch acid amin nối với nhau thông qua liên kết peptid.
Trình tự các nhóm acid amin với nhau sẽ tạo nên nhiều loại Protein khác nhau và trong tự nhiên hiện có khoảng hơn 20 loại acid amin trong đó có 9 loại thiết yếu cơ thể con người cần được bổ sung thông qua nguồn thức ăn bên ngoài.
Được hình thành từ sự gắn kết của nhiều chuỗi acid amin nên sau khi được sinh ra, chất sẽ tồn tại trong khoảng thời gian ngắn và khi liên kết giữa các acid amin bị mất thì chất cũng bị thoái hoá.
Là thành phần thiết yếu, chiếm khoảng 50% tổng khối lượng thô của tế bào và có tác dụng phục hồi, tái tạo sức khoẻ cho nên việc cung cấp chất hàng ngày là rất quan trọng. Một số tình trạng sức khoẻ hay gặp khi thiếu hụt Protein bao gồm: suy dinh dưỡng, sức đề kháng kém, dễ ốm đau, chậm phát triển, người gầy ốm, . ..
Lượng protein cần thiết hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động, mục tiêu sức khỏe cá nhân, và biến động cơ địa cụ thể. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mức đề xuất là khoảng 0,8 gram protein/kg cân nặng/ngày để duy trì sức khỏe chung ở người trưởng thành với mức hoạt động vừa phải.
Tuy nhiên, đối với những người tham gia hoạt động thể chất nặng, đặc biệt là những người tập luyện để xây dựng cơ bắp, việc tiêu thụ lượng protein có thể cần cao hơn. Các chuyên gia thể dục thường khuyến khích từ 1,2 đến 2,2 gram protein/kg cân nặng/ngày cho những người tập luyện đều đặn.
Nếu bạn có mục tiêu cụ thể như tăng cơ bắp, giảm cân, hoặc đang ở trong các giai đoạn đặc biệt như mang thai hoặc cho con bú, việc điều chỉnh lượng protein nên được thảo luận và hướng dẫn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Quan trọng nhất là duy trì sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm khác nhau, bao gồm protein, carbohydrates, và chất béo, để đảm bảo một chế độ ăn cân đối và đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Một số vai trò Protein với sức khoẻ và sự sống còn như sau:
1.1. Protein cấu thành các mô, nuôi dưỡng và phát triển cơ thể
Protein là thành phần cấu trúc tạo ra các mô, tham gia vào nhiều quá trình bên trong cơ thể. Trong khi đó sinh vật được cấu tạo từ nhiều tế bào, đồng thời Protein cũng hiện diện trong chất nội bào của các tế bào với chức năng nuôi dưỡng và tăng trưởng chúng.
Protein tham gia vào sự tiến hoá của cơ thể thông qua các cấu tạo hình thành mô, quá trình tăng trưởng và phân chia tế bào. Hơn nữa, Protein cũng là xúc tác cho nhiều quá trình chuyển hoá và trao đổi chất trong cơ thể.
Ngoài ra bạn có thể tham khảo về: Vitamin B2 là gì và vai trò của vitamin B2 với sức khoẻ
1.2. Protein tham gia trao đổi oxy và chất dinh dưỡng
Phần lớn chất dinh dưỡng được vận chuyển trong cơ thể từ nguồn hấp thu của quá trình tiêu hoá thực phẩm đến máu, đi vào từng mô và tế bào là do Protein xử lý. Oxy được đưa từ phổi cung cấp đến các tế bào trong máu thông qua sự vận chuyển của Protein Hemoglobin có trong tế bào hồng cầu.
1.3. Protein hỗ trợ cơ thể
Các tế bào bạch cầu có vai trò như lớp phòng vệ để chống lại các vi khuẩn có hại thâm nhập vào cơ thể mà cấu tạo của những tế bào này là Protein. Ngoài ra, hệ miễn dịch cũng sản xuất các loại Protein khác là interferon có chức năng kháng lại virus và những vi khuẩn gây bệnh khác.
Vai trò này thấy rõ khi khả năng sản xuất Protein của cơ thể và chuyển hoá Protein từ thức ăn kém đi thì hệ miễn dịch cũng suy giảm, con người dễ dàng bị nhiễm bệnh hơn.
1.4. Bổ sung dinh dưỡng cho tế bào
Protein chiếm khoảng 10 – 15% khẩu phần ăn chính, bổ sung lượng lớn dinh dưỡng cho tế bào, giúp cơ thể phát triển và duy trì sự sống.
1.5. Cân bằng pH trong máu.
Ở vai trò này, Protein giống như chất đệm để điều hoà pH và giúp các hệ thống tuần hoàn vận chuyển ion tốt hơn. Ngoài cân bằng pH, Protein cũng kéo nước từ mô đến các mạch máu để giúp cân bằng và điều tiết ion trong cơ thể.
Vai trò này thấy rõ khi lượng Protein trong máu thấp khiến nước bị tích tụ trong các cơ quan và mô dẫn đến tình trạng phù nề.
2. Hàm lượng cần thiết cho cơ thể
Để thực hiện các chức năng trên, cơ thể chúng ta cần cung cấp lượng Protein đủ theo nhu cầu, đặc biệt là những Protein thiết yếu. Vậy nhu cầu Protein cần thiết của chúng ta là bao nhiêu?
Cơ thể của nữ giới cần khoảng 46g mỗi ngày song lượng này cũng tuỳ thuộc vào tuổi tác và cường độ vận động thể chất. Nam giới có nhu cầu cao hơn, khoảng 56 g mỗi ngày cũng tuỳ thuộc vào cường độ vận động thể chất và thể trạng cơ thể.
Nhiều người cho rằng Protein cần thiết với trẻ sơ sinh hay người ít vận động nhưng thực tế, cơ thể người trưởng thành đòi hỏi nhiều hơn nữa mới đảm bảo khoẻ mạnh.
Cần lưu ý một số trường hợp nên ăn ít hoặc ăn chọn lọc các loại Protein tốt, giúp cơ thể no lâu và không tái hấp thu các chất có hại như: người bị bệnh gút, người mắc bệnh lý về thận, . ..
3. Một số thực phẩm giàu protein
Một số loại thực phẩm giàu Protein có thể kể đến như:
3.1. Thịt gia cầm và trứng
Thịt đùi gà không da hoặc gà tây cốt lết có chứa hàm lượng cực cao, là thực phẩm giàu Protein một khẩu phần ăn 3 ounces ức gà sẽ cung cấp đến 25g Protein.
Trứng là thực phẩm giàu Protein cung cấp cho cơ thể khoảng 6g và chế độ ăn 1 quả trứng mỗi ngày đã được nhiều người sử dụng vì cung cấp đều đặn mà không làm gia tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch.
Nguồn Protein từ thịt gà và trứng khá dồi dào, nhưng cần hạn chế hấp thu nếu bạn có nồng độ cholesterol cao, bị bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.
3.2. Hải sản
Hải sản không chỉ là thực phẩm giàu Protein mà còn hàm lượng chất béo bão hoà thấp vô cùng cao, nhất là omega-3. Khi cơ thể ăn vào khoảng 3 ounces bít tết cá hồi, bạn sẽ hấp thu được khoảng 17 g Protein mà lại không ảnh hưởng đến hệ tim mạch.
Các chuyên gia khuyên rằng, mỗi chúng ta có thể tiêu thụ cá với hàm lượng khoảng 4 ounces mỗi lần, hoặc 2 lần mỗi tuần như những thực phẩm bình thường.
3.3. Sữa và chế phẩm từ sữa
Các thực phẩm chế biến từ sữa chứa lượng Protein khá cao, có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, hạ huyết áp, ngăn ngừa nguy cơ bị tiểu đường. Hàm lượng có trong sữa gầy và sữa béo là khác nhau, trong đó sữa béo cung cấp lượng cao hơn với khoảng 18 – 20g trên mỗi ly sữa dùng bình thường.
Dù chứa nhiều thành phần protein song sữa không thích hợp với những đối tượng không dung nạp lactose, trong đó có người lớn tuổi.
Như vậy Nha khoa Bedental đã cùng bạn đọc tìm hiểu Protein là gì? Vai trò của Protein với sự phát triển và sự sống còn của con người. Để cơ thể khoẻ mạnh, cần có chế độ ăn uống cân đối và đa dạng các nhóm thực phẩm để cung cấp Protein cùng những chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Xem thêm : Vitamin 3B – Tác dụng và lưu ý
4. Cách sử dụng protein hợp lí
Sử dụng lượng protein đủ trong ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi bạn tham gia vào hoạt động vận động nặng, muốn phát triển cơ bắp, hoặc tuân thủ chế độ ăn kiêng giàu protein. Protein chơi vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp, hỗ trợ tái tạo tế bào, và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ protein cần được thực hiện một cách cân đối và có kế hoạch. Dưới đây là một số điều cần lưu ý cách sử dụng protein hợp lí:
- Phân chia protein trong ngày: Thay vì ăn một lượng lớn protein trong một bữa ăn duy nhất, hãy cố gắng phân chia tiêu thụ protein qua các bữa ăn trong ngày. Điều này giúp cung cấp năng lượng và nguyên liệu xây dựng cơ bắp một cách liên tục.
- Chọn nguồn protein đa dạng: Đa dạng hóa nguồn protein bằng cách bao gồm thịt, cá, sữa và sản phẩm từ sữa, đậu nành, hạt hạt, và các thực phẩm tự nhiên khác. Điều này đảm bảo bạn nhận được các dạng khác nhau của axit amin và các chất dinh dưỡng khác từ protein.
- Điều chỉnh lượng protein phù hợp: Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào cân nặng, mức hoạt động, và mục tiêu sức khỏe cá nhân. Người tham gia hoạt động vận động nhiều có thể cần mức protein cao hơn so với những người ít hoạt động.
- Uống đủ nước: Việc duy trì sự cân bằng nước quan trọng khi tiêu thụ nhiều protein. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước để hỗ trợ cơ thể xử lý protein một cách hiệu quả.
Tham khảo thêm dịch vụ; Răng sứ tại nha khoa bednetal
Tư vấn chuyên môn bài viết:
TS.BÁC SĨ NGUYỄN HỮU QUANG
Website: https://bedental.vn/ BEDENTAL – HỆ THỐNG NHA KHOA TIÊU CHUẨN HÀNG ĐẦU
CHI NHÁNH HÀ NỘI
CS1: 7B Thi Sách, Ngô Thì Nhậm, Hai Bà Trưng, Hà Nội - 0934.61.9090
CS2: Tòa nhà CC2, Nguyễn Hữu Thọ, Hoàng Mai, Hà Nội (Bên trong Truehope) - 0934.61.9090
CHI NHÁNH TP.HỒ CHÍ MINH (HCM)
CS1: 53 -55 -57 Phó Đức Chính, Nguyễn Thái Bình, Quận 1, Tp.Hồ Chí Minh - 0766.00.8080
CS2 :Số 25, đường số 7 khu đô thị Cityland Gò Vấp (Ngõ 672A Phan Văn Trị), Gò Vấp, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam - 093 181 0680
CHI NHÁNH THÀNH PHỐ VINH - NGHỆ AN
CS1: 39A Đ. Lê Hồng Phong, Hưng Bình, Thành phố Vinh, Nghệ An - 0934.61.9090
GIỜ HOẠT ĐỘNG:
09h00 – 21h00. Tất cả các ngày trong tuần
