Ăn gạo lứt thường xuyên có tốt cho sức khỏe không ? 5 lợi ích khi ăn gạo lứt sẽ được Bedental chia sẻ qua bài viết dưới đây, cùng tìm hiểu nhé !
1. Gạo lứt là gì? Có mấy loại gạo lứt?
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, đã được loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, giữ lại phần cám gạo cùng mầm, chứa đựng nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Có thể phân loại như sau:
Phân loại theo tính chất gạo:
Gạo lứt sẽ chia thành gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp. Trong đó:
+ Gạo lứt tẻ: Gạo lứt tẻ cũng có các loại khác nhau như gạo lứt hạt ngắn, hạt vừa và hạt dài,… Trước khi nấu, cần vo gạo rồi ngâm gạo với nước để thời gian nấu chín gạo nhanh hơn và ăn dễ dàng tiêu hoá hơn.
+ Gạo lứt nếp: Loại gạo này thông thường có nguồn gốc từ một số loại gạo nếp như gạo nếp hương, gạo nếp cái hoa vàng,… Đặc điểm của loại gạo này là mềm dẻo nên được sử dụng trong nấu xôi, làm bánh,…
Phân loại theo màu sắc
+ Gạo lứt trắng: Loại gạo này phổ biến nhất, giàu dinh dưỡng và phù hợp với nhiều đối tượng.
+ Gạo lứt đỏ: Gạo có màu đỏ và có rất nhiều chất dinh dưỡng, phù hợp với nhóm người ăn chay, người già hay bệnh nhân tiểu đường,… Cần chú ý phân biệt gạo lứt đỏ với gạo huyết rồng. Gạo huyết rồng có thể làm gia tăng chỉ số đường huyết nên không phù hợp với các bệnh nhân đang bị bệnh tiểu đường.
+ Gạo lứt đen: Loại gạo này có chứa ít đường và giàu chất xơ, chất chống oxy hoá kèm với nhiều dưỡng chất khác , rất tốt cho sức khoẻ.
Tham khảo thêm : Những điều nên biết trước khi tập gym
2. Gạo lứt có tốt không?
Vì không phải trải qua công đoạn xay, giã mà loại gạo này có thể giữ lại được giá trị dinh dưỡng cao hơn rất nhiều so với gạo trắng. Trong gạo lứt có chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo, carb, Niacin (B3) , Thiamin (B1) , Axit pantothenic (B5), Pyridoxine (B6), sắt, canxi, folate, mangan và nhiều hợp chất chống oxy hoá,…
Tác dụng của gạo lứt
Gạo lứt rất tốt cho sức khỏe tim mạch
Gạo lứt có chứa nhiều chất xơ cùng một số các loại hợp chất mang đến nhiều lợi ích đối với sức khoẻ tim mạch. Chất xơ sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch và bệnh về đường hô hấp.
Hợp chất lignans trong gạo cũng mang đến tác dụng giảm huyết áp, giảm cholesterol và đồng thời giảm xơ vữa động mạch. Qua đó có thể giúp ngăn chặn hiệu quả nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hơn nữa, loại gạo này cũng có chứa nhiều magie là khoáng chất thiết yếu giúp bảo vệ sức khoẻ tim mạch, phòng ngừa nguy cơ suy tim và tử vong.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Sử dụng gạo lứt cũng là một thói quen giúp bạn giảm thiểu khả năng mắc bệnh tiểu đường bởi loại gạo này có lợi ích kiểm soát tốt lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiến triển.
Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyên bệnh nhân tiểu đường cần chú ý hơn về chế độ ăn của bản thân để có một bữa ăn cân bằng dưỡng chất. Tốt nhất nên kết hợp gạo với một số thực phẩm có chứa đầy đủ dưỡng chất khác như các loại rau củ quả, chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và thực phẩm chế biến sẵn.
Không chứa gluten
Đây là một loại protein thường có thể tìm thấy trong lúa mạch và lúa mì. Thời gian gần đây, nhiều người đã thực hiện chế độ ăn uống không chứa gluten, do chất này có thể gây nên một số vấn đề như sau:
+ Một số trường hợp không dung nạp được gluten và khi tiêu thụ chất này sẽ gây nên các phản ứng dị ứng như gây đầy hơi, đau dạ dày, buồn nôn, tiêu chảy, . ..
+ Ngoài ra, gluten cũng không tốt với những người bị mắc bệnh tự miễn.
Điều quan trọng là không có chứa gluten vì vậy nó đã được nhiều người lựa chọn để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày để đảm bảo không dung nạp gluten.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Trong gạo lứt có chứa rất nhiều chất xơ, trung bình khoảng 158 gram thì có chứa 3,5 gram chất xơ. Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh chóng hơn, đồng thời giảm cơn thèm ăn vặt và tránh hấp thu nhiều calo vào cơ thể. Vì thế, nếu có ý định giảm cân thì bạn có thể bổ sung loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày.
Tăng cường sức khoẻ xương
Trong gạo lứt có chứa nhiều magie – rất tốt cho xương và giúp xương luôn chắc khoẻ. Hơn nữa, khi ăn thì quá trình hoạt hoá vitamin D trong cơ thể cũng diễn ra thuận lợi hơn và nhờ vậy cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, phòng ngừa nhiều căn bệnh liên quan đến xương khớp.
Tham khảo thêm : Lợi ích và tác hại của việc ăn nhạt mà không phải ai cũng biết!
Gạo lứt phù hợp với đối tượng như thế nào?
Gạo lứt là một dạng gạo nguyên hạt và không thông qua quy trình làm trắng hoá học vì vậy sẽ mang lại nhiều chất dinh dưỡng hơn hẳn với gạo trắng bình thường. Gạo lứt có hương rất đặc biệt và phần gạo có màu sắc nâu đậm. Nó có nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn do lượng chất xơ và vitamin B, magie và hợp chất chống oxy hóa cao hơn so với gạo trắng.
Gạo lứt phù hợp với nhiều đối tượng, chủ yếu là những người hướng về bữa ăn ở nhà và muốn tăng cường giá trị dinh dưỡng. Dưới đây là một vài đối tượng mà gạo lứt có thể phù hợp:
- Người muốn giảm cân: Gạo lứt có lượng chất xơ cao hơn gạo trắng nên giúp duy trì sự no dài hơn và giảm đường huyết. Điều này có thể giúp giảm cơn đói và kiểm soát cân nặng.
- Người mắc tiểu đường: Gạo lứt có hàm lượng glycemic thấp hơn gạo trắng, do đó có thể tạo ra hiệu suất tăng đường huyết thấp hơn. Điều này có thể giúp giảm lượng đường huyết và thậm chí giảm cả những bệnh liên quan đến tiểu đường.
- Người muốn tăng cường táo bón: Chất xơ có trong gạo lứt giúp tăng cường khả năng hấp thụ và giảm táo bón.
- Người muốn tăng cường chức năng tim mạch: Gạo lứt có nhiều chất chống oxy hoá cùng chất béo không bão hoà có lợi nên có thể giúp giảm khả năng bị bệnh tim mạch cùng những vấn đề liên quan cholesterol.
- Người ăn kiêng: Gạo lứt là một nguồn hoàn hảo của các chất dinh dưỡng bao gồm protein, chất xơ hoà tan và các vitamin nhóm B và làm cho gạo trở nên một sự lựa chọn thức ăn tuyệt vời đối với những người không dung nạp protein.
Gạo lứt không phù hợp với đối tượng nào?
Gạo lứt, còn thường gọi là gạo nâu, có phần cám gạo không bị bóc tách hoàn toàn nên chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng hơn gạo trắng thông thường. Tuy nhiên, vì đặc tính trên nên gạo lứt có thể không phù hợp với một số đối tượng sau:
- Người bị dị ứng có thể không hấp thụ tốt chất xơ: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, vì vậy trong một vài tình huống, người có dạ dày nhạy cảm hoặc bị rối loạn tiêu hoá có thể không hấp thụ tốt chất xơ. Điều này có thể gây khó tiêu hoặc đầy hơi, làm tăng tình trạng bụng đầy.
- Trẻ em nhỏ: Trẻ em sơ sinh cũng có hệ thống tiêu hoá nhạy cảm hơn người lớn và việc đổi loại gạo có thể gây khó tiêu, táo bón hoặc rối loạn tiêu hoá.
- Phụ nữ có thai: Nguyên do là bởi vì gạo lứt có chứa Asen cho nên người mang thai cần tránh ăn loại gạo lứt nhằm bảo đảm sức khoẻ cho thai nhi.
- Người bị bệnh celiac: Bệnh celiac là một bệnh di truyền khiến người bệnh khó tiêu hoá gluten – một loại protein có trong các loại lúa bao gồm lúa mì, lúa mạch và gạo non. Mặc dù gạo lứt không chứa gluten, tuy nhiên vì có thể chứa những phần tử gluten do quy trình chế biến hoặc kết hợp với những loại lúa khác thường nên người bị bệnh celiac cần được xem xét kỹ lưỡng trước khi sử dụng gạo lứt.
- Người bị bệnh thận: Gạo lứt chứa nhiều kali hơn gạo trắng, vì vậy điều này có thể không phù hợp đối với những người có vấn đề với sức khoẻ thận. Việc tiêu thụ nhiều kali có thể gây tăng huyết áp và gây nguy hiểm đối với sức khoẻ.
Những chú ý khi ăn gạo lứt
Khi ăn gạo lứt sẽ có một vài điều cần bạn cần biết:
- Rửa kỹ gạo lứt: Trước khi nấu, nên ngâm gạo lứt vài phút giúp loại bỏ chất dơ và cặn bã có thể xuất hiện trên bề mặt gạo.
- Thời gian nấu: Rửa gạo lứt trong nước trước khi nấu để tăng vị ngon của gạo và kéo dài thời gian nấu. Thường thì từ 30 phút – 1 giờ là vừa.
- Tỷ lệ nước: Gạo lứt thông thường cần nhiều nước hơn so với gạo trắng thông thường. Thông thường, tỉ lệ nước của gạo lứt là 2 phần nước cho 1 phần gạo.
- Thời gian nấu: Đun nóng nước và sau đó hạ bếp xuống nấu với lửa nhỏ. Gạo lứt cần thời gian nấu dài hơn gạo trắng thông thường – thường là từ 30-40 phút. Hãy thử tính dẻo của gạo để được nấu chín đều.
- Bảo quản: Gạo lứt cần được lưu trữ tại một khu vực sạch sẽ và thoáng gió – tránh tiếp xúc với ánh mặt trời gay gắt nhằm tránh hư hỏng. Nếu có thể, hãy bảo quản gạo lứt trong một túi kín đáo nhằm đảm bảo chất lượng gạo được thơm ngon.
- Sử dụng phương pháp nấu phù hợp: Gạo lứt có thể được sử dụng làm nhiều món ăn từ súp đến hầm và salad hay nấu chín với các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, không được nấu quá kỹ hoặc chế biến theo cách nhiệt độ cao vượt ngưỡng cho phép bởi điều này có thể gây giảm bớt một số chất bổ dưỡng của gạo lứt.
Lưu ý đối với dị ứng và tác dụng phụ: Nếu bạn có dị ứng hoặc nhạy cảm với gạo lứt thì nên xem xét trước khi tiêu thụ. Nếu có bất cứ phản ứng phụ nào sau khi ăn gạo lứt, bạn hãy nói chuyện với bác sĩ.
Tham khảo thêm : Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày dành cho bạn
Nên ăn bao nhiêu gạo lứt mỗi bữa?
- Gạo lứt là một thực phẩm tốt, tuy nhiên cũng chứa lượng carbs cao. Do đó, cũng cần sử dụng gạo lứt với lượng phù hợp sẽ tốt cho sức khỏe người đái tháo đường. Trong thực tế, kiểm soát lượng carb là một phần thiết yếu đối với việc quản lý mức đường trong máu. Do đó, người bệnh đái tháo đường cần chú ý về lượng gạo lứt ăn trong một bữa ăn.
- Người bệnh đái tháo đường cần dựa trên lượng tiêu thụ tối đa của bản thân căn cứ trên yêu cầu đối với lượng glucose trong máu và đáp ứng của bản thân với carbs.
- Nếu mục tiêu là 30g carbs mỗi bữa thì cần hạn chế lượng gạo lứt là 1/2 chén (100 g) gạo có chứa 26 carbs. Phần còn thiếu của bữa ăn sau cũng có thể được cung cấp thêm bởi các loại carb thấp bao gồm thịt nạc và rau.
- Ngoài việc ước tính lượng gạo lứt cung cấp vào ngày, điều đầu tiên cần ghi nhớ là ngũ cốc nguyên cám nên là một phần của chế độ ăn uống cân đối. Cố gắng cân bằng các loại thực phẩm dinh dưỡng bổ sung giữa các bữa ăn phụ như protein thực vật và chất béo bão hoà, hoa quả và ngũ cốc giàu carb.
- Ăn một chế độ ăn lành mạnh và cân đối, một chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần và ít những thực phẩm chế biến và tinh luyện không những cung cấp nhiều vitamin và khoáng hơn mà còn có thể giữ lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Tuy nhiên, việc sử dụng gạo lứt hay gạo trắng tuỳ thuộc theo tình hình sức khoẻ và nhu cầu dinh dưỡng của từng người. Nếu bạn có bất cứ tình trạng sức khoẻ nào hoặc lo ngại đối với chế độ ăn uống của bản thân thì nên hỏi tư vấn của bác sỹ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Những nhầm tưởng khi ăn gạo lứt:
Ăn gạo lứt nấu không kĩ
Đừng ăn gạo lứt nấu quá kĩ, bởi chẳng những các chất dinh dưỡng không thể hấp thụ hết mà lại còn gây viêm dạ dày ruột cấp sau này khi ăn rất nhiều. Đặc biệt là với người hệ tiêu hoá kém và người cao tuổi suy dinh dưỡng hoặc người bị bệnh khó tiêu, đau dạ dày.
Để gạo lứt hoặc cơm gạo lứt quá lâu
Không được tích trữ quá nhiều gạo lứt bởi vì chất dầu tự nhiên của gạo lứt sẽ hỏng khi để quá lâu. Tương tự như vậy chúng ta cũng không được bảo quản cơm gạo lứt quá lâu và không được hâm nóng cơm gạo lứt lại một lần. Như vậy không những mất dinh dưỡng còn gây khó ăn và dễ gây bệnh đối với sức khoẻ nếu bảo quản lâu hơn 6 tháng trong điều kiện không có chân không.
Không được ăn rất nhiều gạo lứt
Thực chất là gạo lứt an toàn đối với cơ thể nhưng sẽ hại nếu ăn số lượng vừa phải. Đầu tiên, ăn rất nhiều gạo lứt sẽ gây tình trạng khó tiêu vì có acid phytic cùng nhiều chất xơ. Acid phytic cũng là một dạng acid không tan sẽ cản trở hấp thu một số chất dinh dưỡng, cụ thể là các khoáng chất.
Gạo lứt không thay thế được gạo trắng
Có khá nhiều người nghĩ ăn gạo lứt ngon hơn gạo trắng nhưng đây là một trong những quan niệm sai khi ăn gạo lứt. So với gạo trắng thì gạo lứt chỉ có lượng chất xơ và vitamin nhóm B cao hơn. Nhưng muốn có đủ lượng chất xơ thì bạn cần ăn nhiều và việc này sẽ gây lên tình trạng khó tiêu nếu gạo lứt không được nhai hay nấu kĩ.
Tư vấn chuyên môn bài viết:
TS.BÁC SĨ NGUYỄN HỮU QUANG
BEDENTAL – HỆ THỐNG NHA KHOA TIÊU CHUẨN HÀNG ĐẦU
CHI NHÁNH HÀ NỘI
CS1: 7B Thi Sách, Ngô Thì Nhậm, Hai Bà Trưng, Hà Nội - 0934.61.9090
CS2: 343 Tây Sơn, Ngã Tư Sở, Đống Đa, Hà nội ( nút giao ngã tư sở) - 0934.61.9090
CS3: Tòa nhà CC2, Nguyễn Hữu Thọ, Hoàng Mai, Hà Nội (Bên trong Truehope) - 0934.61.9090
CHI NHÁNH TP.HỒ CHÍ MINH (HCM)
CS1: 140 Nguyễn Văn Thủ, Đa Kao, Quận 1, Tp.Hồ Chí Minh - 0766.00.8080
CS2 :Số 25, đường số 7 khu đô thị Cityland Gò Vấp (Ngõ 672A Phan Văn Trị), Gò Vấp, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam - 093 181 0680
GIỜ HOẠT ĐỘNG:
09h00 – 21h00. Tất cả các ngày trong tuần
Website: https://bedental.vn/HƯỚNG DẪN ĐI KHÁM TẠI BỆNH VIỆN RĂNG HÀM MẶT TRUNG ƯƠNG NĂM 2023
