Tin tức
Những điều nên biết trước khi tập gym
Gym là một hình thức tập luyện trong phòng chuyên dụng với nhiều bài tập với tạ, xà và nhiều dụng cụ thiết bị khác nữa. Tập gym đem tới cho bạn nhiều lợi ích đối với sức khoẻ như việc tăng cân, tăng cơ và giảm béo. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điều nhất định phải biết khi tập gym giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn nữa.
Tập gym là gì
Tập gym (hay còn gọi là tập thể dục tại phòng tập gym) là việc tập luyện các hoạt động thể dục và thể thao tại các phòng tập gym hoặc các trung tâm thể dục thể thao chuyên nghiệp.
Tập gym cũng bao gồm việc sử dụng các phương tiện tập luyện như máy chạy bộ, xe đẩy, hay máy tập thể hình, sử dụng các tạ đơn hay tạ đa trọng lượng nhằm cải thiện sức khoẻ và sức bền của cơ thể.
Các hoạt động tập gym chuyên nghiệp được thiết kế nhằm mục đích tăng sức bền, nâng cao thể trạng và đốt cháy mỡ dư thừa nhằm giúp cải thiện sức khoẻ tổng thể của người tập.
1) Tập Gym có tác dụng gì?
Gym vốn có nguồn gốc từ Hy Lạp, mang nghĩa tập thể dục trong phòng tập. Đây là một hình thức rèn luyện thể lực cá nhân trong phòng với nhiều người tập khác nhau.
Người tập luyện sẽ sử dụng cùng với thiết bị, dụng cụ tập chuyên dụng như tạ, máy chạy bộ, xà và nhiều thiết bị tập gym khác nữa. Trong phòng tập bạn có thể đa dạng hoá các kiểu bài tập với nhiều dụng cụ khác nhau.
Tập gym có nhiều mục đích khác nhau như việc giảm cân, giảm mỡ dư thừa hay tăng cân, tăng cường cơ bắp giúp cơ thể săn chắc gọn gàng hơn. Nhưng điểm chung là giúp cơ thể trở nên khoẻ khoắn hơn bao giờ hết, giảm thiểu nhiễm bệnh, ngăn ngừa bệnh tật và nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.
❖ Những lợi ích của việc tập gym:
- Thân hình săn chắc: Một điều chắc chắn là khi bạn tập gym thì sẽ giúp cơ thể chắc khoẻ hơn nhờ việc giảm mỡ và tăng cơ. Sau một thời gian tập luyện bạn sẽ thấy cơ bắp phát triển , các vùng cơ thể như vai, ngực, đùi, hông, mông trở nên săn chắc hơn.
- Tăng sức đề kháng: Quá trình tập luyện thể chất trong phòng tập giúp sản sinh các tế bào lympho một cách mạnh mẽ từ đó tăng sức đề kháng của cơ thể và chống lại bệnh tật.
- Giảm căng thẳng, stress: Tập gym được chứng minh là cải thiện tâm trạng làm giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Các hormone serotonin và norepinephrine được sản sinh trong quá trình tập luyện giúp bạn hưng phấn. Một nghiên cứu cho thấy 26 người đàn ông và phụ nữ khoẻ mạnh thường tập gym thường xuyên sau đó tạm dừng tập thể dục khoảng hai tuần sẽ có trạng thái tâm lý tiêu cực nhiều hơn.
- Giảm cân: Điều tất yếu là việc bạn hoạt động thể lực để đốt cháy calo nhanh hơn và đổ mồ hôi thường xuyên cũng sẽ góp phần giảm số cân, tiêu hao mỡ dư thừa trong cơ thể. Gym là hoạt động đòi hỏi thể lực lớn nên là cách hữu hiệu để giảm chỉ số trọng lượng cơ thể.
- Tăng cân, tăng cơ: Đối với những người gầy, thiếu cân và muốn “đô” hơn thì tập gym cũng là cách hữu hiệu để bạn cải thiện chỉ số cân nặng. Tập một thời gian nhóm cơ của bạn sẽ săn lại, kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học là điều cần thiết để tăng cân.
- Cơ bắp phát triển: Gym có các bài tập chuyên dụng cho từng nhóm cơ như: cơ ngực, cơ vai, cơ lưng. .. Mỗi bài tập sẽ thúc đẩy săn chắc các cơ giúp bạn sẽ trở nên lực lưỡng hơn (với nam giới) và thon gọn hơn (với nữ) .
- Ăn ngủ tốt hơn: Một điều chắc chắn là với gym bạn cần một chế độ ăn uống khoa học , nghỉ ngơi hợp lí. Bạn cần lưu ý kiêng các loại chất béo, dầu mỡ, đồ ăn nhanh mà thay thế vào đó là nhóm thực đơn nhiều protein, chất xơ và vitamin để tăng cường cấu thành cơ bắp. Ngoài ra, cần chú ý giấc ngủ đủ khoảng 6 – 8 tiếng.
2) Kiến thức chung về tập gym
Theo tìm hiểu, chúng tôi thấy rằng, tập gym thường được chia thành 2 mảng cơ bản: Mảng tập luyện và mảng dinh dưỡng. Vậy hãy cùng đi sâu để hiểu về chi tiết của 2 mảng này dưới đây nhé!
2.1. Mảng tập luyện
Đối với mảng tập luyện thì bao gồm các giai đoạn: đặt ra mục tiêu, tìm hiểu về các thuật ngữ chuyên dùng trong gym, có một người thầy đồng hành, và cuối cùng là các bài tập gym phổ biến nhất.
2.1.1. Xác định được mục tiêu tập gym
Mục tiêu tập gym là việc đầu tiên cần làm cho người chuẩn bị bắt đầu bước vào phòng gym, dù là muốn giảm cân, tăng cân hay bất kì mục đích gì khác bạn đều phải đặt ra mục tiêu nhằm đạt cái đích đó. Việc đặt ra mục tiêu giống như là đi siêu thị mua hàng vậy, và việc mua hàng chính là mục đích mà bạn đã đi.
Cụ thể hơn là, ví dụ như bạn chuẩn bị đi siêu thị để mua hàng, nhưng tới đó bạn lại không biết mình muốn chọn sản phẩm nào, cũng tương tự với việc bạn vào phòng gym để tập giảm cân nhưng lại không biết tập những bài tập nào giúp giảm cân cả.
Kết quả của 2 việc làm trên cũng hoàn toàn giống nhau. Bạn không biết mình cần mua gì dẫn tới mua hàng tràn lan sau đó tính tiền mới phát hiện ra mấy thứ đó đều không cần thiết. Cũng tương tự như vậy, bạn đóng tiền vào tập gym, vì không biết rõ mục tiêu nên thấy ai tập gì bạn cũng tập theo, kết quả là tiền thì mất mà tật vẫn mang.
Từ đó cho thấy việc xác định mục tiêu rất quan trong, nó giúp bạn hiểu mình nên tập gì, bao lâu để đạt được mục đích, và khi gặp sự cố sẽ xử lí như thế nào, . ..
2.1.2. Các thuật ngữ chuyên dùng trong tập gym
Hiểu được các thuật ngữ trong gym sẽ giúp bạn nắm được bài tập tốt hơn và có kết quả tốt hơn. Dưới đây là các thuật ngữ thường được các huấn luyện viên nhắc tới trong quá trình hướng dẫn:
Số Rep: Số lần lặp đi lặp lại bài tập của 1 hiệp.
Cardio: Bài tập sức bền giúp đốt cháy mỡ thừa.
Isolation: Bài tập dành cho 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ duy nhất nhằm thúc đẩy sự phát triển cơ.
Compound: Bài tập dành cho sự phát triển của nhiều nhóm cơ cùng lúc.
HIIT: Chỉ sự tập luyện với cường độ cao.
Overtraining: Tập luyện quá sức.
2.1.3. Tìm một người thầy đồng hành
Một người thầy đồng hành giúp bạn xây dựng được lịch tập phù hợp, một chế độ ăn uống hợp lý và điều chỉnh được kỹ thuật tập luyện.
2.2. Mảng dinh dưỡng
Khi tập gym, bạn cần phải biết xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống hợp lí, nếu không thì kết quả tập luyện của bạn thu về chẳng đáng bao nhiêu cả.
2.2.1. Cung cấp đầy đủ lượng protein
Để phát triển cơ bắp thì protein đóng một vai trò không hề nhỏ đâu nhé, người tập phát triển cơ bắp cần phải bổ sung lượng protein gấp đôi so với người bình thường trong chế độ dinh dưỡng.
Khi cung cấp đủ lượng protein này gymer sẽ rất nhanh chóng phục hồi được các cơ bắp và phát triển cơ bắp cực kỳ hiệu quả nhé. Các thực phẩm giàu protein bao gồm: Thịt, cá, trứng, sữa, . ..
2.2.2. Bổ sung tinh bột
Tinh bột giúp chúng ta có đủ năng lượng để hoạt động, các gymer mong muốn tăng cân tăng cơ thì nên nạp đủ 10g tinh bột/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày nhé. Tinh bột có trong các loại đậu, rau củ, các loại hạt hoặc khoai lang sau khi đưa vào cơ thể sẽ chuyển sang chất glycogen làm cho cơ bắp săn chắc hơn và khoẻ mạnh hơn.
2.2.3. Chất béo
Giảm béo không đồng nghĩa với việc cắt bỏ hoàn toàn lượng chất béo trong dinh dưỡng và các loại chất béo bão hoà giúp cơ thể chúng ta duy trì ổn định lượng testosterone giúp cơ bắp khoẻ mạnh, giảm được mỡ dư thừa. Nên ăn các loại trái bơ, dầu olive, cá hồi, quả óc chó và hạt đậu phộng để cung cấp đủ 5 – 10% hàm lượng chất béo bão hoà cần thiết.
2.2.4. Bổ sung nước và các khoáng chất
Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể bạn mất đi 1 lượng nước và khoáng chất khá lớn, vì vậy hãy bổ sung lại có ngay nhé. Bởi nước và khoáng chất có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể người:
70% cơ thể người là nước.
Nước và khoáng chất có tác dụng thanh lọc cơ thể và loại bỏ độc tố.
Thúc đẩy quá trình chuyển hoá vật chất, năng lượng và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
Giảm được chấn thương nhờ tác dụng bôi trơn các khớp xương.
Giảm sự thèm ăn.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng khuyên rằng, người tập gym nên chia nhỏ khẩu phần ăn của bản thân mình thành nhiều bữa. Tránh tình trạng ăn quá no rồi mới bắt đầu tập.
Những lợi ích của việc tập gym
Tập gym đem lại rất nhiều lợi ích về sức khoẻ và sự dẻo dai của cơ thể, bao gồm:
Tăng cường sức khoẻ tim mạch: Tập gym giúp cải thiện tuần hoàn máu và làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, cụ thể là tăng cường sức khoẻ tim mạch với những bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe và bơi.
Tăng cường sức khoẻ cơ bắp: Tập gym giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng của cơ thể. Các bài tập tăng cơ với tạ đơn, tạ đôi, máy kéo và máy tạ giúp tăng cường cơ bắp.
Đốt cháy mỡ dư thừa: Tập gym giúp đốt cháy mỡ dư thừa và giúp giảm cân. Các bài tập cardio và tập tạ giúp tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể và giúp đốt cháy calo và mỡ dư thừa.
Cải thiện sức khoẻ thể chất: Tập gym giúp cải thiện sức khoẻ, giảm stress và tăng cường sự linh hoạt. Thường xuyên tập luyện giúp sản xuất ra hormone endorphin và serotonin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm bệnh trầm cảm.
Cải thiện sự tự tin và khả năng kiểm soát cơ thể: Tập gym giúp cải thiện sự tự tin và khả năng kiểm soát cơ thể, giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
Cải thiện sức khoẻ tổng thể: Tập gym giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh về xương khớp, giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và tăng cường sức đề kháng.
Vì vậy, tập gym là một hoạt động tuyệt vời giúp cải thiện sức khoẻ và sự tăng trưởng của cơ thể.
3) 12 điều cần biết khi tập Gym mà các Gymer phải ghi nhớ
Dưới đây là những điều cần phải biết trong quá trình tập Gym bạn nên thực hiện để đảm bảo hiệu quả cũng như tốt cho sức khoẻ.
3.1. Không để bụng quá no hay quá đói
Trước và sau khi tập bạn cần ăn nhẹ nhằm đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để tập cũng như bù dinh dưỡng giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng nhất. Tuyệt đối không được nhịn đói , hay ăn quá no sau đó tập gym.
Bữa ăn nhẹ vô cùng quan trọng vừa giúp bạn có sức tập luyện lại cung cấp thêm các dưỡng chất cho cơ thể để có lực trong quá trình tập gym.
3.2. Khởi động trước khi tập, giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập
Việc khởi động trước khi tập cũng là điều quan trọng giúp bạn làm ấm cơ thể và giãn nở các cơ để hạn chế việc bị co cơ khi tập.
Khởi động giúp cơ thể làm quen trước với các hoạt động tập mạnh sau đó.
3.3. Lịch tập Gym khoa học
Lịch tập gym có thể áp dụng khác nhau đối với rất nhiều người khác nhau như người mới tập, người tập để thi đấu, người có cơ địa khó lên cân, người đã tập một thời gian xong dừng lại.
Thời gian ban đầu bạn chỉ nên tập 4 – 5 buổi, mỗi buổi 30 phút. Dưới đây, chúng tôi đưa ra các bài tập cho từng nhóm cơ và số ngày để bạn tập luyện theo tiêu chuẩn chung
Sau thời gian đó, từ 3 – 6 tháng, bạn tăng dần thời gian lên khoảng 45 phút, rồi sau là 1 tiếng.
Điều quan trọng là bạn cần thực hiện nghiêm túc theo lịch trình đặt ra và không bỏ cuộc giữa chừng.
3.4. Tránh xa điện thoại khi tập luyện
Trong quá trình tập luyện, bạn nên hạn chế, hay tốt nhất là không nên dùng điện thoại. Điện thoại sẽ làm bạn không tập trung luyện tập, các bài tập khi thực hiện bị ngắt quãng, quá trình tập bị ảnh hưởng.
Bạn có thể dùng điện thoại để kết nối bluetooth , tai nghe để nghe nhạc nhằm kích thích tập luyện và tạo sự hưng phấn khi tập mà không nên dùng để nói chuyện hay chat khi đang tập luyện.
3.5. Uống nhiều nước
Nước là điều quan trọng và thiết yếu đối với quá trình tập gym cũng như trong khi bạn tập các môn thể dục khác.
Những lúc nghỉ ngơi bạn nên nhấp ngụm nhỏ nước uống để cơ thể được làm mới và bổ sung nước đã mất thông qua việc đổ mồ hôi, đồng thời lấy lại sức mạnh tập luyện.
Nước cũng góp phần vào quá trình chuyển hoá các chất trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.
3.6. Hít thở đúng khi tập Gym
Nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện nói chung và tập gym nói riêng là:
Khi dùng lực (lúc co cơ) thì thở ra.
Khi giãn cơ (dùng ít hoặc không dùng lực) thì hít vào.
Khi bạn hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể hoạt động ổn định, tạo ra năng lượng và giúp tập được lâu hơn, cơ thể tránh mệt mỏi, giảm đau, kích thích hưng phấn.
Theo các chuyên gia tập thể hình lâu năm thì cách tốt nhất hít thở lúc tập gym là bạn hít bằng mũi và thở ra bằng miệng khi tập. Điều này giúp bạn nạp vào oxy nhiều hơn nữa. Nhưng bạn cần chú ý là bù nước bằng cách này làm cơ thể nhanh mất nước.
3.7. Cất tạ, thiết bị sau khi tập
Điều này liên quan nhiều hơn đến văn hoá tập thể dục chỗ công cộng. Việc cất dụng cụ tập luyện đúng vị trí như lúc ban đầu khi bạn hoàn thành tập luyện thể hiện văn hoá và ý thức của người tập gym.
Ngoài ra, việc cất dụng cụ cũng là cách bạn thư giãn cơ, rèn luyện thêm cho cơ bắp bởi các dụng cụ tập thể hình đó cũng có tác dụng nhất định khi bạn cất chúng một cách chu đáo nhất.
3.8. Kiểm tra kỹ thiết bị trước khi tập
Một Số thiết bị trong phòng tập bạn nên kiểm tra chất lượng như việc đu xà nên quan sát và cảm nhận sự chắc chắn của xà.
Kiểm tra chất lượng máy tập để đảm bảo được sự an toàn của bạn trong suốt quá trình tập luyện. Các máy tập có kết cấu phức tạp thì bạn càng cần thực hiện cho điều này.
3.9. Chú ý chế độ dinh dưỡng
Một lưu ý khi tập thể hình mà bạn đặc biệt chú trọng là chế độ ăn uống, dinh dưỡng. Dinh dưỡng đóng vai trò quyết định trong phát triển cơ bắp, tăng cân hoặc cũng có khi là giảm cân của người tập.
3.10. Không biết nên hỏi ngay
Trong quá trình tập luyện hay tập thể hình một thời gian nếu bạn chưa thấy hiệu quả thì cũng đừng lo âu, sốt ruột, nên tham khảo các ý kiến của những người tập có kinh nghiệm hoặc các huấn luyện viên.
Họ sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc, những điều chưa rõ hay hướng dẫn bạn tập có phương pháp và hiệu quả hơn. Bạn nên tập với nhiều bạn để hỗ trợ nhau khi tập gym.
3.11. Cường độ tập
Bạn có thể điều phối cường độ tập luyện tuỳ theo thể trạng, cơ địa và mục đích tập luyện khác nhau thì sẽ có mức tập khác nhau
Giữa người mới tập và người tập lâu năm, người tập luyện để đi đấu với người tập nhằm duy trì sức khoẻ, người thích tập vai với người muốn tập tất cả nhóm cơ. .. sẽ có sự khác nhau trong cường độ, bài tập.
Quan trọng nhất là bạn phải điều chỉnh bài tập cho vừa với sức chịu đựng của cơ thể.
3.12. Tránh nghỉ ngơi quá lâu giữa mỗi bài tập
Điều này cũng tuỳ theo bài tập của bạn nặng hay nhẹ và kiểu bài tập cần nhiều thời gian hay ít thời gian. Nhưng bạn cũng cần chú ý khoảng cách thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp không quá ngắn.
Tập gym có tác hại gì không
Tập gym có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ bao gồm tăng cường thể lực, tăng cường cơ bắp, giảm cân, cải thiện sức khoẻ tim mạch, tăng cường tính năng động và cải thiện tinh thần. Tuy nhiên, nếu tập gym không được thực hiện đúng cách hoặc quá mức, nó có thể gây ra một số tác hại đối với sức khoẻ, bao gồm:
Chấn thương cơ bắp và khớp: Nếu tập gym quá mức hoặc không được thực hiện đúng cách, sẽ dẫn đến chấn thương cơ bắp và khớp. Điều này sẽ làm suy nhược cơ và gây đau.
Mất ngủ: Tập gym ở thời điểm muộn hoặc quá mức sẽ dẫn đến thiếu tập trung và giảm hiệu quả trong công việc và cuộc sống hàng ngày.
Suy dinh dưỡng: Tập gym quá mức sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng nếu không có đầy đủ dưỡng chất giúp phục hồi cơ bắp và khôi phục sức khoẻ sau khi tập luyện.
Stress: Tập gym quá mức có thể gây ra stress và căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
Tác hại cho tim mạch: Tập gym quá mức có thể dẫn đến những bệnh về tim mạch như cao huyết áp hoặc tăng nguy cơ đột quỵ.
Vì vậy, để hạn chế những tác hại của tập gym, người tập cần thực hiện tập luyện đúng cách, tham dự những buổi hướng dẫn tập luyện chuyên nghiệp và cần ăn uống đảm bảo sức khoẻ và nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện.
Tư vấn chuyên môn bài viết:
TS.BÁC SĨ NGUYỄN HỮU QUANG
BEDENTAL – HỆ THỐNG NHA KHOA TIÊU CHUẨN HÀNG ĐẦU
CHI NHÁNH HÀ NỘI
CS1: 7B Thi Sách, Ngô Thì Nhậm, Hai Bà Trưng, Hà Nội - 0934.61.9090
CS2: Tòa nhà CC2, Nguyễn Hữu Thọ, Hoàng Mai, Hà Nội (Bên trong Truehope) - 0934.61.9090
CHI NHÁNH TP.HỒ CHÍ MINH (HCM)
CS1: 53 -55 -57 Phó Đức Chính, Nguyễn Thái Bình, Quận 1, Tp.Hồ Chí Minh - 0766.00.8080
CS2 :Số 25, đường số 7 khu đô thị Cityland Gò Vấp (Ngõ 672A Phan Văn Trị), Gò Vấp, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam - 093 181 0680
CHI NHÁNH THÀNH PHỐ VINH - NGHỆ AN
CS1: 39A Đ. Lê Hồng Phong, Hưng Bình, Thành phố Vinh, Nghệ An - 0934.61.9090
GIỜ HOẠT ĐỘNG:
09h00 – 21h00. Tất cả các ngày trong tuần
Website: https://bedental.vn/
10 lợi ích giúp bạn quyết định bọc răng sứ có cần thiết không?
Trồng Răng Implant Là Gì? 6 Ưu Điểm của Trồng Răng Implant. Bảng Giá Trồng Răng Implant
Xem thêm >> Gym là gì? Lợi ích của việc tập gym!
