Tin tức
Cách giảm mỡ bụng và 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Cách giảm mỡ bụng và 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả sẽ được Bedental chia sẻ qua bài viết dưới đây, cùng tìm hiểu nhé !
Mỡ bụng có liên quan chặt chẽ với việc làm gia tăng nguy cơ mắc một số bệnh, ví dụ như tim mạch, tiểu đường, xương khớp và một số bệnh lý khác.
Hầu hết, mọi người đều có thể giảm mỡ bụng dư thừa thông qua việc thay đổi lối sống, bao gồm thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý với nhiều protein, rau và trái cây, hạn chế các loại đồ uống có cồn, thậm chí là tập luyện thường xuyên.
Lý do nên giảm mỡ bụng
Trước khi tìm hiểu những phương pháp giúp giảm mỡ bụng qua 1 đêm thì bạn nên biết mỡ bụng nguy hại như thế nào. Theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn đang gặp các vấn đề với mỡ bụng thì nên điều trị kịp thời và nhanh chóng để không ảnh hưởng đến sức khoẻ cũng như vóc dáng.
– Mỡ bụng ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ
Việc bụng có 1 chút mỡ là chuyện khá bình thường, tuy nhiên nếu lớp mỡ dày trên 3cm và tích tụ nhiều ngấn mỡ thì Thì nó sẽ là báo động xấu đến sức khoẻ của bạn. Theo các bác sĩ cho biết, khoang bụng là nơi lưu trữ những cơ quan nội tạng đồng thời là lớp mỡ giúp bảo vệ ruột, gan, dạ dày, . .. Lớp mỡ này còn gọi là mỡ nội tạng còn giúp giữ ấm cơ thể tốt hơn bao giờ hết.
Khi phần mỡ này dày lên sẽ gây chèn ép các cơ quan nội tạng và đào thải các độc tố có hại đối với cơ thể. Bên cạnh đó, mỡ nội tạng cũng có nguy cơ gây ra những bệnh như máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, . .. Và nếu kéo dài thêm một thời gian sẽ ảnh hưởng đến chức năng của hệ tiêu hoá, huyết áp cao cùng những bệnh như tim mạch, tiểu đường mãn tính. Cho nên, đây chính là lý do bạn nên áp dụng những phương pháp giảm mỡ bụng trong 1 đêm càng sớm càng tốt.
-Mỡ bụng tác động đến tâm lý và vóc dáng
Không chỉ tác động đến sức khoẻ mà mỡ bụng cũng khiến cho vòng 2 của chị em trở nên xù xì và quá khổ, mất đi sự cân đối vóc dáng. Mỡ bụng có thể tích tụ ở bụng trên, bụng dưới và 2 bên hông khiến cho vòng bụng bị phệ do tích trữ quá nhiều ngấn mỡ. Đây là lý do khiến chị em e ngại khi mặc các loại váy bó body, để lộ vòng eo chảy xệ, mất thẩm mỹ khi nhìn trước gương và trước ánh mắt của những người xung quanh.
Mỡ bụng tác động vào tâm lý của người phụ nữ béo bụng, họ thường thấy tự ti và mặc cảm khi phải gặp gỡ bạn bè , đối tác, ngay cả nhìn bản thân trước gương họ cũng lo sợ. Mỡ bụng còn ảnh hưởng đến đời sống tình cảm và hạnh phúc vợ chồng. Bởi vậy, việc giảm mỡ bụng càng sớm sẽ giúp bạn trở nên tự tin hơn và tốt cho sức khoẻ của bản thân.
>> Xem thêm: BMI bao nhiêu là bình thường? Cách tính chỉ số BMI
cách đơn giản giúp giảm mỡ bụng, dựa trên khoa học
Hạn chế những loại thực phẩm có đường
Những loại thực phẩm chứa nhiều đường cao có hại đối với sức khoẻ của bạn. Nếu tiêu thụ nhiều những loại thực phẩm này sẽ đưa đến thừa cân không kiểm soát.
Các nhà nghiên cứu tiết lộ rằng, việc bổ sung nhiều đường sẽ tác động đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, lượng đường thừa chủ yếu là fructose, chúng sẽ làm gia tăng nguy cơ tích tụ các chất béo xấu xung quanh gan và bụng của của bạn.
Trong đường, một nửa là glucose và nửa còn lại là fructose. Khi nạp quá lượng đường cần thiết, gan sẽ bị quá tải do thừa fructose, và buộc biến nó thành dạng chất béo. Chính quá trình này đã gây ra những ảnh hưởng xấu đối với sức khoẻ nói chung, bao gồm gia tăng mỡ gan và mỡ bụng, tình trạng đề kháng insulin, cùng một số vấn đề trao đổi chất khác.
Đường dạng lỏng cũng có khả năng dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng khác cho sức khoẻ. Não bộ dường như không sử dụng calo dạng lỏng theo cách tương tự như calo dạng rắn, vì vậy khi bạn uống các loại đồ uống có đường, cơ thể sẽ nạp nhiều calo hơn.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, trẻ em sẽ có hơn 60% nguy cơ bị bệnh béo phì nếu bổ sung đồ uống có đường vào chế độ ăn hàng ngày.
Bạn nên theo dõi lượng đường trong chế độ dinh dưỡng của bản thân mình và đánh giá các yếu tố nguy cơ để cân nhắc có nên loại bỏ những đồ uống có đường này không. Những loại đồ uống phổ biến nhất bao gồm sữa đường, nước ép hoa quả và soda có đường, hoặc một số đồ uống thể thao khác có lượng đường cao.
Ngoài ra, bạn nên đọc kĩ nhãn dinh dưỡng để bảo đảm sản phẩm không có đường tinh chế. Ngay trong các loại thực phẩm được coi là tốt cho sức khoẻ trên thị trường cũng có chứa một lượng đường nhất định.
Nạp nhiều protein
Có thể nói, protein là một loại chất dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng đối với việc giúp giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy, protein có thể làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, tăng chuyển hoá chất từ 80-100 calo/ngày, và giúp bạn nạp ít hơn 441 calo/ngày, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân.
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân thì việc đưa nhiều protein vào chế độ ăn mỗi ngày sẽ là cách giảm cân tốt nhất dành cho bạn. Protein không chỉ có tác dụng giảm cân nặng, mà nó còn hỗ trợ bạn duy trì một vóc dáng cân đối và tránh lấy lại cân nặng ban đầu.
Ngoài ra, protein cũng đặc biệt hữu hiệu trong việc làm giảm mỡ bụng. Các nhà khoa học cho rằng, nhóm người tiêu thụ nhiều protein cũng sẽ có lượng mỡ bụng thấp hơn. Các loại carbs và dầu tinh chế có thể làm tăng mỡ bụng, trong khi trái cây và rau xanh có tác dụng hỗ trợ tiêu mỡ.
Protein cũng có nhiều trong trứng, các loại đậu , hạt, cá, thịt và các chế phẩm từ sữa. Những loại thực phẩm này là nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn kiêng, đặc biệt là đối với người đang theo chế độ chay.
Nếu bạn không biết nên làm thế nào để nạp đầy đủ lượng protein cần thiết trong chế độ ăn của bản thân thì có thể thử dùng một chất bổ sung protein khác, ví dụ như whey protein. Đây là một lựa chọn lành mạnh và vô cùng tiện dụng giúp tăng cường lượng protein nạp vào cho cơ thể.
Cắt giảm carbohydrate
Ăn ít carbs là một trong những cách mang lại hiệu quả cao khi giảm cân. Khi bạn hạn chế lượng carbs đưa vào cơ thể, sự thèm ăn sẽ được giảm xuống, từ đó hỗ trợ bạn giảm cân nhanh hơn bao giờ hết.
Một Số nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn ít carbs sẽ làm giảm 2-3 lần cân nặng so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả khi những người trong nhóm low carb được phép ăn bao nhiêu tuỳ thích, trong khi đó người ở nhóm ít chất béo bị hạn chế lượng calo.
Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng low carb cũng khiến trọng lượng nước của cơ thể giảm nhanh chóng, tránh tình trạng tích nước và có những hiệu quả giảm cân tức thì. Bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi về chỉ số cơ thể trong vòng từ 1-2 ngày.
Ngoài ra, chế độ ăn ít carb còn giúp giảm lượng mỡ dư thừa trong bụng bạn và ở các cơ quan khác. Những chất béo mất đi chính là lượng mỡ thừa không cần thiết đối với cơ thể. Bạn nên tránh ăn các loại carb tinh chế, ví dụ như kẹo , đường, và bánh mì trắng.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh thì bạn có thể giảm lượng carb nạp vào xuống còn 50 gram/ngày. Điều này đặt cơ thể bạn vào tình trạng ketosis, kiểm soát sự thèm ăn và giúp cơ thể đốt cháy chất béo để tạo thêm năng lượng.
Nhìn chung, chế độ ăn kiêng low carb không chỉ mang tới hiệu quả giảm cân nhanh chóng, mà nó còn giúp cải thiện đáng kể tình trạng sức khoẻ cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ từ một số loại thực phẩm thông thường khó tiêu hoá trong cơ thể. Việc ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, không phải chất xơ nào cũng có tác dụng giống nhau. Hầu hết chỉ có những chất xơ nhớt hoà tan mới có tác động lên cân nặng của bạn. Những chất xơ này là các sợi liên kết với nước và từ đó hình thành nên một loại gel đặc nằm trong ruột của cơ thể.
Loại gel đặc biệt này có tác dụng làm chậm quá trình di chuyển của thực phẩm trong hệ thống tiêu hoá. Ngoài ra, nó cũng làm chậm lại quá trình tiêu hoá , cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Kết quả là bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm được sự thèm ăn.
Một nghiên cứu đã cho biết nếu bổ sung thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm 10% lượng calo và khoảng 4,5 pound (2 kg) cân nặng trong vòng 4 tháng. Nếu ăn 10 gram chất xơ mỗi ngày sẽ làm giảm 3,7% lượng mỡ dư thừa trong khoang bụng. Đây là minh chứng cho thấy chất xơ hoà tan có công dụng rất hữu ích đối với việc làm giảm mỡ bụng có hại.
Bạn nên bổ sung thêm nhiều chất xơ qua các loại thực phẩm như trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc, và yến mạch. Một loại chất xơ ăn kiêng khác cũng có tác dụng giảm cân hiệu quả đó là glucomannan. Đây là một loại chất xơ nhớt thực vật tốt nhất hiện nay, đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là an toàn và có tác dụng cực tốt trong quá trình giảm cân.
>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày dành cho bạn
Thường xuyên tập thể dục
Tập thể dục đều đặn là một trong những điều quan trọng nhất mà mọi người cần làm nhằm mục đích kéo dài tuổi thọ, cải thiện tâm trạng và phòng ngừa bệnh tật.
Một trong những lợi ích sức khoẻ đáng kinh ngạc mà việc tập luyện đem lại, đó chính là giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ tập trung thực hiện những bài tập bụng, bởi loại bỏ mỡ tại một điểm trên cơ thể là một điều không thể. Theo kết luận của một cuộc thử nghiệm gần nhất cho thấy, việc luyện tập cơ bụng trong vòng 6 tuần không có tác động đáng kể đối với chu vi vòng eo, hoặc lượng mỡ dư thừa tại vùng bụng. Thay vào đó, nâng tạ hoặc luyện tập tim mạch sẽ góp phần loại bỏ mỡ trên toàn cơ thể.
Ngoài ra, mỡ bụng sẽ giảm đáng kể nếu bạn chăm chỉ tập luyện một số bài thể dục, ví dụ như đi bộ, đạp xe, hoặc bơi.
Việc tập luyện thể dục đều đặn sẽ ngăn chặn hiệu quả tình trạng mỡ bụng quay lại sau giảm cân. Điều này đã cho thấy tập thể dục có một vị thế đặc biệt quan trọng trong suốt quá trình duy trì cân nặng đối với tất cả mọi người.
Chưa hết, tập thể dục cũng góp phần giảm viêm, kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện các hoạt động trao đổi chất khác liên quan đến mỡ bụng dư thừa trong cơ thể.
Theo dõi lượng thức ăn
Hầu hết mọi người nên biết rằng những gì mà chúng ta ăn hằng ngày đều rất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người trong số đó không biết rõ rằng mình đang ăn gì.
Có người sẽ nghĩ rằng họ đang áp dụng một chế độ ăn ít carb hoặc giàu protein, tuy nhiên thực tế họ lại đánh giá quá cao hay quá thấp lượng thức ăn chính xác được nạp vào cơ thể.
Theo dõi lượng thức ăn không đồng nghĩa với việc bạn phải cân, đo, đong , đếm từng phần khi bạn ăn. Thực chất của việc làm trên là theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ mỗi giờ và thậm chí nhiều ngày liên tiếp nhằm giúp bạn nhận ra mình nên thay đổi những gì.
Bạn nên lập sẵn một kế hoạch cụ thể từ đầu nhằm đạt được những mục tiêu nhất định, ví dụ như mục tiêu tăng lượng protein lên 25-30% lượng calo, hay giảm lượng carb không lành mạnh.
Cách đốt cháy mỡ bụng hiệu quả khi thực hiện những bài tập vận động làm nóng vùng cơ bụng và dùng nhiệt độ để làm giảm mỡ dư thừa tại vùng bụng được coi là rất hiệu quả. Kết hợp với những thực phẩm ăn kiêng bạn sẽ giảm béo bụng nhanh chóng!
Tham khảo 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả sau:
1. Crunches (Gập bụng)
Không có gì đốt cháy mỡ vùng bụng tốt hơn động tác gập bụng trên. Theo một số chuyên gia thể dục, bài tập Crunches chiếm vị trí đầu bảng trong số những bài tập đốt mỡ.
Thực hiện: Nằm xuống, đầu gối gập cong và chân trên mặt đất. Hai tay đặt phía sau gáy. Ban đầu bạn hít vào. Khi bạn nâng phần cơ thể trên khỏi sàn, bạn nên thở sâu. Một lần nữa hít vào khi bạn đi tiếp và sau đó thở ra khi bạn đi tiếp theo hình bên dưới.
Nếu bạn là người mới tập thì nên thử thực hiện Crunches 10 lần mỗi ngày sau đó nâng từ từ trở lại và duy trì tập tối thiểu 15 phút.
Bài tập gập bụng Crunches giúp đốt cháy mỡ dư thừa vùng bụng .
Tham khảo thêm : Hút mỡ bụng là gì ? 8 điều cần lưu ý sau khi hút mỡ bụng
2. Twist Crunches (Xoắn ốc)
Bài tập này tương với gập bụng ở bên trên, khi bạn đã gập thành thục rồi thì đổi qua động tác gập xoắn ốc. Xoắn cơ bụng đều 2 bên giúp loại bỏ mỡ bụng
Thực hiện: Bạn xoay người sang bên phải, co chân trái rồi duỗi thẳng chân phải, 2 tay đặt sau gáy. Làm ngược lại Bạn xoay người sang bên trái rồi co chân phải rồi duỗi thẳng chân trái theo hình bên dưới. Lặp đi lặp lại khoảng 10 lần rồi nghỉ ngơi thư giãn sau đó thực hiện lại. Mỗi ngày thực hiện khoảng 15 đến 20 phút.
3. Side Crunch
Sau khi bạn tập động tác gập bụng cơ bản đã thuần thục bạn chuyển qua động tác gập bụng xoay cạnh bên.
Thực hiện: Hơi thở và động tác tương tự Crunches, bạn gập bụng rồi xoay bên trái sau đó thu người xuống và tiếp tục gập lên xoay bên phải, cứ như thế thực hiện liên tiếp các bên khoảng 10 lần thì nghỉ ngơi. Thời gian tập khoảng 15 đến 20 phút mỗi ngày. 19 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng – 4
4. Crunch đảo ngược
Bài tập Crunches đảo người này, bạn sẽ vận động co cơ toàn bộ bụng.
Thực hiện: Bạn nằm co 2 chân cách mặt đất khoảng 25cm sau đó thực hiện gập người trở lại. Khi gập nâng thì phần người co về phía trước, phần chân khép chặt, đầu gối đều nhau rồi hơi co về phía khuôn mặt của bạn sau đó quay trở về động tác cũ, cứ thế thực hiện khoảng 10 phút theo hình bên dưới:
5. Crunch chân dọc
Nằm thẳng trên ghế hoặc trên sàn với hai chân hướng về phía mái nhà và sau lưng một đầu gối vắt chéo với nhau. Hít sâu và sau đó nâng phần thân trên về phía bụng dưới. Thở ra rất nông. Làm khoảng 12-16 lần và thực hiện trong vòng 15 phút mỗi ngày, sắp xếp các hình bên dưới theo thứ tự A-B-C.
6. Bicycle Exercise (Xe đạp)
Ngay cả khi bạn không có xe đạp, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này.
Thực hiện: Nằm trên ghế hoặc trên sàn nhà và chống hai tay sau đầu. Người gập và xoay sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải và chân phải duỗi thẳng giơ cao. Tiếp tục xoay bên trái, người gập bụng xoay sang bên phải sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái, chân phải duỗi thẳng theo hình bên dưới.
7. Đi bộ
Đi bộ là bài tập hiệu quả trong quá trình loại bỏ mỡ dư thừa trong cơ thể. Nếu bạn thực hiện việc ăn lành mạnh kết hợp với đi bộ với vận tốc ổn định tốt trong khoảng 30-45 phút, khoảng bốn hoặc năm ngày mỗi tuần hoặc nhiều hơn, bạn sẽ nhanh chóng chứng kiến những biến đổi về cân nặng nhanh chóng của mình. Cơ thể nhẹ nhàng mềm mại và mỡ bụng giảm đi rõ rệt.
Tư vấn chuyên môn bài viết:
TS.BÁC SĨ NGUYỄN HỮU QUANG
BEDENTAL – HỆ THỐNG NHA KHOA TIÊU CHUẨN HÀNG ĐẦU
CHI NHÁNH HÀ NỘI
CS1: 7B Thi Sách, Ngô Thì Nhậm, Hai Bà Trưng, Hà Nội - 0934.61.9090
CS2: Tòa nhà CC2, Nguyễn Hữu Thọ, Hoàng Mai, Hà Nội (Bên trong Truehope) - 0934.61.9090
CHI NHÁNH TP.HỒ CHÍ MINH (HCM)
CS1: 53 -55 -57 Phó Đức Chính, Nguyễn Thái Bình, Quận 1, Tp.Hồ Chí Minh - 0766.00.8080
CS2 :Số 25, đường số 7 khu đô thị Cityland Gò Vấp (Ngõ 672A Phan Văn Trị), Gò Vấp, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam - 093 181 0680
CHI NHÁNH THÀNH PHỐ VINH - NGHỆ AN
CS1: 39A Đ. Lê Hồng Phong, Hưng Bình, Thành phố Vinh, Nghệ An - 0934.61.9090
GIỜ HOẠT ĐỘNG:
09h00 – 21h00. Tất cả các ngày trong tuần
Website: https://bedental.vn/
