6 điều cần phải biết khi tiêu thụ quá nhiều đường

1)Ăn quá nhiều đường có thể khiến bạn tăng cân và cũng có thể gây sâu răng.

Hãy cùng nói về loại đường mà hầu hết người lớn và trẻ em tiêu thụ:

Loại đường mà hầu hết người lớn và trẻ em ăn quá nhiều là loại “không đường” ( Sugar free ).

Đó chính là

Bất kỳ loại đường nào được thêm vào thức ăn hoặc đồ uống. Chúng bao gồm đường trong bánh quy, sô cô la, sữa chua có hương vị, ngũ cốc ăn sáng và đồ uống có ga. Những loại đường này có thể được thêm vào tại nhà, hoặc bởi đầu bếp hoặc nhà sản xuất thực phẩm khác.

Đường trong mật ong, xi-rô (chẳng hạn như cây thích, cây thùa và vàng), mật hoa (chẳng hạn như hoa), nước ép trái cây không đường, nước ép rau và sinh tố. Đường trong những thực phẩm này xảy ra tự nhiên nhưng vẫn được coi là loại “Không đường”

Đường tự nhiên có trong sữa, trái cây và rau quả không được coi là loại đường ” không đường”.

Chúng ta không cần phải cắt giảm lượng đường này, nhưng hãy nhớ rằng chúng được bao gồm trong con số “tổng lượng đường” được ghi trên nhãn thực phẩm.

2)Đường đến từ đâu và chúng ta có thể ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?

Đường mà chúng ta biết đã xuất hiện gần đây cùng với việc khai thác mía và củ cải đường. Trước khi những ngành công nghiệp này ra đời, loại đường mà chúng ta vô cùng yêu thích không hề tồn tại.

Trong hàng nghìn năm, con người đã sống mà không cần đường một cách tự nhiên và di sản di truyền xác định cách cơ thể chúng ta phản ứng với một số chất.

Vị ngọt đến từ sự kết hợp của 2 phân tử glucose và fructose với nhau.

Chỉ riêng glucose không có vị ngọt, các loại đường đơn giản khác như đường sữa hoặc đường mạch nha cũng vậy.

Đó là lý do tại sao chúng ta thường nghe nói rằng fructose là loại đường tự nhiên duy nhất. Nó được tìm thấy trong trái cây, mật ong, xi-rô cây thích, xi-rô cây thùa.

Tại sao nó lại gây tranh cãi như vậy?

Từ thời xa xưa, cơ thể chúng ta đã phải đối mặt với tình trạng thiếu thức ăn (khó ăn trong tự nhiên), thì chưa đầy một trăm năm trở lại đây, thức ăn ngày càng trở nên dễ tiếp cận hơn với người dân.

Cơ thể chúng ta không có khả năng để đối phó với sự dư thừa, nó được lập trình để giúp chúng ta tồn tại trong vài ngày mà không cần thức ăn. Việc cung cấp đường liên tục làm phiền cơ thể chúng ta và sẽ không có cơ chế để loại bỏ nó trừ khi hoạt động thể chất cường độ cao để khiến cho việc tiêu thụ chúng được xảy ra liên tục.

Đường đóng vai trò như là nhiên liệu của chúng ta.

Nhưng nếu bạn cho quá nhiều xăng vào xe, nó sẽ tràn ra ngoài và sẽ không làm được gì cả, bạn sẽ phải tích trữ nó cho lần sau, nhưng nếu bạn dừng lái xe, những khoản dự trữ này sẽ không bao giờ được sử dụng.

Chính phủ khuyến cáo rằng loại “Không đường” – loại đường được thêm vào thức ăn hoặc đồ uống, và đường tự nhiên có trong mật ong, xi-rô, nước ép trái cây và rau không đường, sinh tố và bột nhuyễn – không nên chiếm hơn 5% năng lượng (calo) bạn nhận được từ đồ ăn thức uống hàng ngày.

Điều này có nghĩa là:

Người lớn không nên ăn quá 30g loại đường “không đường” mỗi ngày (gần tương đương với 7 viên đường).

Trẻ em từ 7 đến 10 tuổi không nên ăn quá 24g loại “không đường” mỗi ngày (6 viên đường).

Trẻ em từ 4 đến 6 tuổi không nên ăn quá 19g loại “không đường” mỗi ngày (5 viên đường).

Không có hướng dẫn giới hạn cụ thể nào dành cho trẻ em dưới 4 tuổi, nhưng chúng tôi khuyên các em nên tránh đồ uống có đường và thức ăn có thêm đường.

“Không đường” là loại đường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như kẹo, bánh ngọt, bánh quy, sô cô la, và một số đồ uống có ga và nước trái cây. Đây là những thực phẩm có đường chúng ta nên cắt giảm.

Ví dụ, một lon cola có thể chứa tới 9 khối đường – nhiều hơn mức khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

Đường cũng xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây, rau và sữa, nhưng chúng ta không cần phải cắt giảm các loại đường này.

WHO khuyến nghị mức tiêu thụ đường là 25g mỗi ngày hoặc 10% tổng lượng tiêu thụ trung bình.

3) Rủi ro của lượng đường dư thừa là gì?

Lượng đường dư thừa này dẫn đến đường huyết cao mãn tính, bệnh tiểu đường.

Trước khi nói đến điều đó, đường sẽ có những tác động khác:

Cơ thể sẽ lưu trữ đường dưới dạng chất béo trung tính trong các tế bào mỡ để sử dụng (hoặc không) sau này. Đây là khởi đầu của tình trạng thừa cân và sau đó là béo phì.

Nó cũng sẽ tạo ra một môi trường không thuận lợi cho các tế bào của chúng ta và thúc đẩy quá trình viêm nhiễm, nhiễm độc, oxy hóa và nuôi sống các tế bào ung thư.

Nó sẽ làm xáo trộn hệ vi khuẩn đường ruột bằng cách cho ăn nấm men Candidas Albicans.

Chứng nghiện sẽ phát triển khi có cảm giác thèm ăn ngọt.

Đường cũng sẽ được lưu trữ trong gan và gây ra “bệnh soda” hoặc NASH

Xin lưu ý rằng những thứ này được bao gồm cùng với loại “Không đường” trong con số “tổng lượng đường” mà bạn sẽ thấy trên nhãn thực phẩm.

Tìm hiểu thêm về nhãn dinh dưỡng và đường để được trợ giúp về cách phân biệt.

4)Làm thế nào để chúng ta biết nếu chúng ta đang tiêu thụ quá nhiều?

Giả sử rằng 1 đường(viên đường) = 5g và WHO khuyến nghị lượng tiêu thụ tối đa là 25g mỗi ngày

Ăn sáng (bữa sáng)

1 đường trong cà phê = 5g

Bữa trưa

1 đường trong sữa chua = 5g

1 lon soda = 35g

Trong trường hợp:

1 thanh socola = 27g

Bữa trưa1 kem socola tráng miệng = 20g

Tổng = 92g

Mức tiêu thụ trung bình ở châu Âu là từ 70 đến 100g mỗi ngày.

5)Mẹo để giảm lượng đường của bạn

1. Tránh đồ uống có đường .

Thay vào đó hãy uống nước khi bạn khát. Sữa ít béo, không đường cũng là một cách tốt để làm dịu cơn khát.

Để giữ cho mọi thứ thú vị, hãy tạo hương vị cho nước của bạn bằng chanh, cam hoặc lát chanh, dâu tây hoặc bạc hà tươi.

Tránh nước ngọt và đồ uống thể thao. Chúng chứa nhiều đường và không có giá trị dinh dưỡng (đó là lý do tại sao chúng được gọi là “calo rỗng”).

Tránh nước ép trái cây, ngay cả khi đó là nước ép trái cây 100%. Mặc dù nước ép trái cây có một số lợi ích của trái cây (vitamin, khoáng chất), nhưng nó có nhiều đường hơn trái cây và ít chất xơ hơn. Nước trái cây không nên được tiêu thụ thay thế cho trái cây. Người Canada nên ăn trái cây của họ, không uống chúng.

Tránh xa đồ uống nóng ưa thích với loại đường “không đường”. Gọi một ly latte thay vì cà phê mocha. Thêm hạt nhục đậu khấu và quế để tăng thêm hương vị thay vì thêm đường.

2. Hãy thử thực phẩm toàn phần. Thực phẩm nguyên chất là những mặt hàng gần với trạng thái tự nhiên nhất có thể mà ít phải chế biến. Ví dụ: rau và trái cây tươi hoặc đông lạnh, thịt gia cầm và cá, đậu, đậu lăng hoặc đậu phụ, gạo lứt, couscous làm từ lúa mì nguyên chất, lúa mạch, bánh mì nguyên hạt, sữa ít chất béo, sữa chua nguyên chất và pho mát.

3. Ăn nhẹ hợp lý. Dự trữ các loại hạt rang, bánh quy giòn và pho mát ít béo, ít natri, rau và đồ nhúng, và sữa chua nguyên chất với trái cây tươi. Giảm lượng đồ nướng, món tráng miệng ngọt, kẹo và sôcôla mà bạn ăn.

4. Ăn ngũ cốc ít đường. Chọn ngũ cốc có ít hơn 6 gam đường và hơn 4 gam chất xơ trên 1 cốc (30 gam) khẩu phần ăn.

5. Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn. Chọn công thức nấu ăn có lượng đường thấp hơn. Kiểm tra phần công thức của chúng để biết nhiều công thức nấu ăn ngon. 

Ngoài ra, bạn có thể thử nghiệm các công thức nấu ăn yêu thích của mình bằng cách giảm lượng đường thêm vào công thức nấu ăn của bạn từ một phần tư đến một phần ba.

6. Đọc bảng Thành phần dinh dưỡng và danh sách thành phần trên thực phẩm đóng gói. Đặc biệt chú ý đến khẩu phần, tổng lượng đường và đọc danh sách thành phần. 

Bảng Thành phần dinh dưỡng sẽ cho bạn biết tổng lượng đường trong sản phẩm (từ cả đường tự nhiên và đường bổ sung) và danh sách thành phần sẽ cho bạn biết nguồn gốc của đường.

Các sản phẩm có thêm đường như glucose, fructose, sucrose, mật ong, nước mía cô đặc, trái cây xay nhuyễn, mật mía, xi-rô ngô, dextrose, nước trái cây cô đặc không mang lại lợi ích dinh dưỡng nào – hãy giảm thiểu hoặc loại bỏ những mặt hàng này khỏi danh sách mua sắm của bạn.

6)Xem thông tin trên nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần để giúp giảm lượng đường  

Thông tin dinh dưỡng có thể được trình bày theo nhiều cách khác nhau, bao gồm ở mặt trước và mặt sau của gói.

Nhãn ở mặt sau của bao bì

Điều quan trọng là phải tìm con số “trong đó có đường” trên nhãn dinh dưỡng, đây là một phần của thông tin về carbohydrate.

Mặc dù điều này không cho bạn biết lượng chính xác, nhưng đây là một cách hữu ích để so sánh các nhãn và có thể giúp bạn chọn thực phẩm có lượng đường thấp hơn nói chung.

Hãy tìm con số “Carbohydrate trong đó có đường” trên nhãn dinh dưỡng.

Các sản phẩm được coi là có hàm lượng đường cao hoặc thấp nếu chúng nằm trên hoặc dưới các ngưỡng sau:

• Cao: hơn 22,5g tổng lượng đường trên 100g
• Thấp: 5g hoặc ít hơn tổng số đường trên 100g

Nếu lượng đường trên 100g nằm trong khoảng giữa những con số này thì đó được coi là mức trung bình.

Con số “total sugar” mô tả tổng lượng đường từ tất cả các nguồn – loại “không đường”, cộng với đường từ sữa và đường có trong trái cây và rau quả.

Ví dụ, sữa chua nguyên chất có thể chứa tới 8g mỗi khẩu phần, nhưng không có loại nào trong số này là loại “không đường”, vì tất cả chúng đều đến từ sữa.

Điều tương tự cũng áp dụng cho một phần riêng lẻ của trái cây. Một quả táo có thể chứa khoảng 11g tổng lượng đường, tùy thuộc vào kích cỡ của quả được chọn, giống và giai đoạn chín.

Nhưng đường trong trái cây không được coi là không đường trừ khi trái cây được ép hoặc xay nhuyễn.

Điều này có nghĩa là thực phẩm chứa trái cây hoặc sữa sẽ là lựa chọn lành mạnh hơn thực phẩm chứa nhiều loại “Không đường”, ngay cả khi 2 sản phẩm chứa tổng lượng đường như nhau.

Bạn có thể biết liệu thực phẩm có chứa nhiều đường bổ sung hay không bằng cách kiểm tra danh sách thành phần. Đôi khi bạn sẽ thấy một con số chỉ dành cho “Carbohydrate” chứ không phải cho “Carbohydrate (trong đó có đường)”.Con số “Carbohydrate” cũng sẽ bao gồm carbohydrate tinh bột, vì vậy bạn không thể sử dụng nó để tính ra hàm lượng đường.

Trong trường hợp này, hãy kiểm tra danh sách thành phần để xem thực phẩm có nhiều đường bổ sung hay không.

Tư vấn chuyên môn bài viết:

BÁC SĨ DƯƠNG THỊ THÙY NGA

Bác sĩ chỉnh nha tổng hợp

Ngôn ngữ giao tiếp: Tiếng Việt, Tiếng Anh, Tiếng Nga

Đặt Lịch Hẹn Xem Hồ Sơ

BEDENTAL – HỆ THỐNG NHA KHOA TIÊU CHUẨN HÀNG ĐẦU

CHI NHÁNH HÀ NỘI

CS1: 7B Thi Sách, Ngô Thì Nhậm, Hai Bà Trưng, Hà Nội - 0934.61.9090

CS2: Tòa nhà CC2, Nguyễn Hữu Thọ, Hoàng Mai, Hà Nội (Bên trong Truehope) - 0934.61.9090

CHI NHÁNH TP.HỒ CHÍ MINH (HCM)

CS1: 53 -55 -57 Phó Đức Chính, Nguyễn Thái Bình, Quận 1, Tp.Hồ Chí Minh - 0766.00.8080

CS2 :Số 25, đường số 7 khu đô thị Cityland Gò Vấp (Ngõ 672A Phan Văn Trị), Gò Vấp, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam -  093 181 0680

CHI NHÁNH THÀNH PHỐ VINH - NGHỆ AN

CS1: 39A Đ. Lê Hồng Phong, Hưng Bình, Thành phố Vinh, Nghệ An - 0934.61.9090

GIỜ HOẠT ĐỘNG:

09h00 – 21h00. Tất cả các ngày trong tuần

Website: https://bedental.vn/

 

Trồng Răng Implant Là Gì? 6 Ưu Điểm của Trồng Răng Implant. Bảng Giá Trồng Răng Implant

CHI PHÍ NHỔ RĂNG KHÔN SỐ 8 BAO NHIÊU LÀ HỢP LÝ?