Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày dành cho bạn

giam can

Thực đơn giảm cân hiệu quả không chỉ là thực đơn có hàm lượng calo hợp lý, mà còn cần đảm bảo về mặt dinh dưỡng, để bạn có được khả năng hoạt động và làm việc xuyên suốt cả ngày kéo dài. Nguyên tắc sử dụng thực đơn giảm cân theo phương pháp trên là đưa calo vào nhiều hơn lượng calo cần thiết, chia làm từng phần nhỏ, chọn các thức ăn ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein. 

 Thực đơn giảm cân chỉ trong 7 ngày với cơm trắng, gạo nâu, khoai tây, chuối, sữa chua, rau củ quả, thịt nạc, thực đơn eat clean, smoothies, chế độ giảm béo GM diet, detox, . .. sẽ giúp bạn tìm được vóc dáng S-line chuẩn siêu mẫu và 1 cơ thể khỏe mạnh đầy sức sống. 

Mục Lục

I/ Nguyên tắc đối với thực đơn giảm cân

Nguyên tắc vàng khi áp dụng thực đơn giảm cân muốn đạt hiệu quả cao thì càn phải tuân thủ như sau: tổng số calo được đưa vào cơ thể nên thấp hơn lượng calo tiêu hao, mỗi bữa ăn cần phân ra làm các phần đều nhau, ưu tiên những nhóm thực phẩm có chứa carbohydrate, giàu chất xơ và protein. 

1- Tổng số calo nạp vào ít hơn tiêu thụ trong thực đơn giảm cân

Đây là một trong các quy tắc phổ biến và dễ dàng áp dụng nhất khi giảm cân, lượng calo ăn vào nên thấp hơn số calo tiêu thụ, điều ấy vô cùng quan trọng giúp bạn loại bỏ được sự tích tụ chất béo, và cơ thể có thời gian đào thải mỡ dư thừa ra ngoài. 

 Calo ăn vào tức là lượng calo bạn có được trong mỗi loại thực phẩm sau khi dùng chúng, và calo tiêu thụ là số calo bạn đốt cháy chỉ sau một khoảng thời gian sử dụng. 

 Do đó, cách đơn giản nhất giúp kiểm soát cân nặng là lựa chọn các thức ăn có lượng calo để hạn chế số calo hấp thụ được. Đồng thời, tăng cường hoạt động thể lực để tiêu hao thêm nhiều calo hơn nữa, giảm thiểu nguy cơ dư thừa calo và tích lũy mỡ bụng. 

Lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao để giảm cân hiệu quả
Lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao để giảm cân hiệu quả

2- Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày

Chia nhỏ từng bữa cũng là một trong nhiều mẹo để giúp giảm cân hiệu quả hơn. Bởi thông thường, khoảng thời gian giữa hai bữa ăn chính từ 5-6 tiếng, đây là quãng thời gian tương đối lâu và sẽ làm chúng ta cảm thấy rất “cồn cào”. 

 Đó cũng là nguyên nhân tại sao chúng ta phải ăn nhiều calo sau bữa nhằm đáp ứng nhu cầu của mình. Chính vì thế, tốt hơn cả bạn không nên bỏ ăn sau nhiều giờ, thay vào đó hãy cắt bớt những bữa có lượng lớn calo mỗi ngày. Chặng hạn giữa 3 bữa chính nên chia làm 5 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng sẽ giảm cân nhanh hơn. 

3- Sử dụng các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein

Có rất nhiều người thường nhầm tưởng ăn uống nhiều tinh bột, nhiều đường là mập, nhưng việc bổ sung các thực phẩm giàu protein sẽ làm bạn mau no và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn đấy. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, muốn giảm cân an toàn thì bạn cần tránh những thức ăn có quá nhiều dầu mỡ, tăng cường chất xơ và hàm lượng protein hợp lý. 

  •  Tinh bột: 1g tinh bột sẽ mang lại 4 calo vào cơ thể, một người trưởng thành chỉ cần tiêu thụ 500g tinh bột sẽ có đầy đủ năng lượng cho sinh hoạt của một ngày và không gây tích lũy năng lượng dư thừa. 
  •  Chất xơ và protein: cũng tương tự với carbohydrate, 1g protein cung cấp cho cơ thể 4 calo, tuy nhiên khi hấp thụ protein bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn so với việc ăn tinh bột. Điều này hỗ trợ bạn giữ tình trạng cân bằng suốt một khoảng thời gian dài mà không sợ cảm thấy đói. 
  •  Chất xơ: có tác dụng giúp tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày để tăng cảm giác ngon miệng, do đó làm giảm tốc độ tiêu hoá và duy trì mức đường máu bình thường. Để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, nam giới nên ăn 38g chất xơ và phụ nữ là 25g chất xơ mỗi ngày. 
Ăn nhiều thực phẩm chứa protein giúp bạn nhanh no và cải thiện cân nặng tốt hơn
Ăn nhiều thực phẩm chứa protein giúp bạn nhanh no và cải thiện cân nặng tốt hơn

II/ Nên và không nên có gì trong thực đơn giảm cân?

Hành trình giảm cân vẫn tồn tại song song hai nguyên tắc giữa nên và không nên. Các bạn khi giảm cân nên bổ sung những thực phẩm như gạo, yến mạch, đậu hũ, ngũ cốc nguyên cám, trà thảo mộc, một số loại trái cây, các loại rau củ quả, . .. vào trong khẩu phần ăn hàng ngày. Song song đó không nên sử dụng các thực phẩm có quá nhiều đường, những loại hoa quả sấy khô, đồ ăn vặt, thức ăn có nhiều chất béo, một số loại trái cây cung cấp nhiều protein như sầu riêng, bơ, nho, lê, . …. 

1- Các thực phẩm cần hạn chế khi giảm cân

Để có được thực đơn giảm cân hiệu quả nhất, bên cạnh việc tham khảo nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn cũng cần tìm hiểu và ghi nhớ các thực phẩm nên tránh, để không ảnh hưởng và làm gián đoạn quá trình ăn kiêng.

Những nhóm thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn ăn kiêng:

  • Tinh bột: mặc dù đóng vai trò thiết yếu trong việc phát triển não bộ, nhưng chúng cũng lại là “thủ phạm” làm tăng cân hàng đầu. Bạn nên cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn uống một cách triệt để, thay thế các món tinh bột có hàm lượng calo cao sang bằng tinh bột cung cấp ít calo như từ gạo lứt, khoai lang, . .. 
  •  Hoa quả sấy khô: hoa quả này giúp bảo quản lâu hơn, dễ dàng chế biến lại rất tiện lợi. Thế nhưng, phần lớn những loại thực phẩm này lại chứa rất nhiều calo, nếu tiêu thụ vượt ngưỡng sẽ làm tăng cân không kiểm soát và tích luỹ mỡ dư thừa ở các bộ phận trên cơ thể. 
  •  Đồ uống: sau bữa cơm, một ly kem, bánh ngọt hay sinh tố sẽ giúp bạn giảm cảm giác ngán và đầy bụng. Tuy nhiên, đó đều là các thực phẩm rất nhiều calo, chất phụ gia và có lượng đường cao. Nếu mong muốn giảm cân nhanh chóng, bạn nên từ bỏ việc sử dụng các loại thực phẩm trên để cắt đi lượng calo đưa thêm không cần thiết. 
  •  Đồ nhiều dầu mỡ: đồ ăn chiên rán có dầu mỡ không những tổn hại cho sức khỏe, mà còn tác động nghiêm trọng lên cân nặng, tạo nên tình trạng dư cân và béo phì trong thời gian ngắn hạn. 
  •  Một số loại trái cây: hoa quả sẽ hỗ trợ tích cực việc giảm cân, với điều kiện đó là các loại hoa quả có ít calo và cung cấp thêm vitamin. Còn đối với những loại quả có lượng protein và lượng calo thấp như sầu riêng, lê, nho, bơ, . .. sẽ khiến bạn tăng cân chóng mặt. 

 

Không nên thêm hoa quả sấy vào thực đơn ăn kiêng
Không nên thêm hoa quả sấy vào thực đơn ăn kiêng

2- Thực đơn giảm cân tự nhiên nên đưa vào bữa ăn

Bên cạnh những thực phẩm cần hạn chế, bạn có thể bổ sung các thực phẩm có chứa nhiều nước, calo thấp và có khả năng duy trì cảm giác no lâu, để quá trình ăn kiêng diễn ra thuận lợi và hiệu quả hơn.

Dưới đây là một số thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân mỗi ngày:

  • Chanh: trong chanh có rất giàu axit, có công dụng như một chất xúc tác giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn nữa. Đồng thời, chanh có tác dụng loại bỏ độc tố trong cơ thể, giúp đốt cháy mỡ dư thừa và tẩy sạch gan cực hiệu quả. Thức uống chanh mật ong vẫn sẽ là ưu tiên hàng đầu của các tín đồ ăn chay mà bạn nên tham khảo. 
  •  Yến mạch: trong căn bếp của người giảm cân sẽ không thể thiếu yến mạch, dù đây là thực phẩm có hàm lượng calo không hề thấp. Tuy nhiên, yến mạch cũng tạo cảm giác no lâu khi bạn dùng với một lượng nhỏ. Đó cũng là nguyên nhân để thực phẩm này trở thành một “bảo bối” giảm cân hữu hiệu của các chị em. 
  •  Đậu phụ: bạn hãy thêm nó vào chế độ giảm cân như một món ăn chay không chỉ đảm bảo cơ thể khoẻ mạnh hơn, mà còn đem lại tác dụng loại bỏ mỡ bụng hiệu quả. Hãy thêm đậu phụ ở những bữa ăn giúp tạo cảm giác ngon miệng và đảm bảo bạn duy trì tình trạng sức khoẻ tốt mà không lo thiếu hụt dinh dưỡng. 
  •  Ngũ cốc nguyên cám: đây là thức ăn có các vitamin và chất khoáng cần thiết cho sức khỏe. Cũng giống các thực phẩm trên, ngũ cốc tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ chuyển hóa giúp duy trì mức đường huyết bình thường cũng như hạ cholesterol trong máu. 
  •  Trà xanh: nhờ có các thành phần gồm nhiều vitamin E và chất chống oxy hoá nên trà xanh đem lại công dụng giải độc gan, đốt cháy mỡ dư thừa nhanh chóng. 
  •  Các loại trái cây: có những loại hoa quả chứa lượng đường cao và nhiều vitamin, vừa để đảm bảo cho cơ thể có đầy đủ dưỡng chất, đồng thời tăng cảm giác ngon miệng mà không sợ đói, ví dụ như xoài, dứa, chanh, bưởi, cam, dưa hấu, táo  . .. 
  •  Các loại củ: rau xanh có rất giàu chất xơ, canxi, . .. là một trong những thức ăn hỗ trợ đắc lực cho công cuộc giảm cân, đảm bảo cơ thể có đầy đủ dinh dưỡng để làm việc hiệu quả mà cũng đốt cháy một lượng calo đáng kể. 

 Ngoài ra, nhằm cung cấp đủ protein vào cơ thể, giúp việc giảm cân có đạt kết quả cao, bạn cũng nên bổ sung các thức ăn như trứng, sữa ít chất béo, thịt gà, cá hồi, . .. 

Tăng cường rau củ quả trong quá trình giảm cân
Tăng cường rau củ quả trong quá trình giảm cân

III/ Tham khảo 6 thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm

Nếu còn chưa tìm ra một thực đơn giảm cân phù hợp, bạn hãy tham khảo 6 thực đơn giảm cân ăn uống lành mạnh vừa giúp loại bỏ mỡ dư thừa hiệu quả lại an toàn và bảo vệ sức khoẻ đó là: thực đơn giảm cân với cơm trắng, gạo lứt, khoai lang, trứng, sữa, rau củ luộc sẽ đem đến thân hình thon gọn chỉ sau 7 ngày áp dụng. 

1- Thực đơn giảm cân với cơm trắng cho dáng đẹp, eo thon

Thực đơn giảm cân hiệu quả với cơm trắng nghe có vẻ không phù hợp, bởi cơm trắng là loại thức ăn có chứa hàm lượng calo cao và là nguyên nhân số một trong nhóm các thực phẩm thường gây béo. 

 Tuy nhiên, cơm trắng lại là một trong số ít các thực phẩm dễ dàng tiêu hoá và hỗ trợ cơ thể thu được những vitamin cần thiết. Nếu biết cách điều chỉnh bữa ăn hàng ngày và kết hợp cơm trắng với các món rau khác, sẽ giúp quá trình chuyển hoá chất nhanh chóng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Thực đơn giảm cân với cơm trắng được chia thành 3 giai đoạn chính:

+ Giai đoạn 1: 800 calo

  • Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch pha với cam và hạt chưa, 1 cốc trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau luộc.
  • Bữa chiều: 1 cốc sữa chua không béo với một chút quả mọng.
  • Bữa tối: Rau củ nướng và cơm nấm, 1 ly trà thảo mộc không đường.

+ Giai đoạn 2: 1000 calo

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, nửa quả bơ, nửa cốc phô mai và 1 tách trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau xào, nửa phần ức gà nướng nhỏ.
  • Bữa chiều: 1 ly hỗn hợp trái cây (táo, chuối, lê, cam)
  • Bữa tối: 1 phần sushi nhỏ rau và cá, 1 tách trà thảo mộc không đường.

+ Giai đoạn 3: 1.200 calo

  • Bữa sáng: 1 ly quinoa rau, 1 tách trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau luộc, 1 con cá nướng cỡ nhỏ.
  • Bữa chiều: 1 ly sữa chua không đường, trái cây khô hoặc các loại hạt.
  • Bữa tối: 1 phần ức gà, 1 tách trà xanh không đường.

Bạn nên tuân theo chế độ trên trong vòng 2 tuần cho cơ thể làm quen lại với số calo đã tiêu hao. Sau đó tiếp tục tăng calo đưa thêm lên đôi chút, tuy nhiên bạn phải luôn ở trong khuôn khổ của một chế độ ăn uống ít calo, để có hiệu quả giảm cân theo ý muốn. 

Cơm trắng giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân
Cơm trắng giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân

2- Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Có khá nhiều người lựa chọn dùng gạo lứt giảm cân bởi so sánh với cơm trắng bình thường thì gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn. Bên cạnh đó, khi bạn dùng một chén gạo lứt nhỏ sẽ giúp cơ thể no lâu hơn so với chỉ sử dụng một chén cơm trắng bình thường và nguy cơ làm tăng cân của gạo lứt thấp đi khá nhiều. 

 Áp dụng thực đơn ăn kiêng với gạo lứt trong vòng 7 ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, mà cũng đảm bảo đưa đến cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng. 

+ Ngày đầu tiên:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 1 phần rau luộc, 1 khúc cá hấp.
  • Xế chiều: 1 quả táo, 1 tách trà xanh không đường.
  • Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 bát canh bí nấu với thịt nạc.

+ Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: 1 củ sắn luộc, 1 ly nước gạo lứt rang.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần ức gà xé xào nấm, 1 phần rau luộc.
  • Xế chiều: 1 quả chuối, 1 ly nước gạo lứt rang.
  • Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm rang nhỏ, 1 phần bí hấp.

+ Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: 1 ly nước ép táo, 1 bát cháo gạo lứt.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá phi lê, 1 đĩa đậu cô ve luộc.
  • Xế chiều: 1 trái táo, 1 ly nước gạo lứt rang.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bắp bò viên, 1 đĩa rau luộc.

+ Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: 1 trái chuối, 1 ly sữa không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt lợn nạc, 1 đĩa súp lơ.
  • Xế chiều: 1 củ khoai lang.
  • Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 bát nhỏ thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc.

+ Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá viên chiên, đậu phụ.
  • Xế chiều: 1 trái táo, 1 ly nước gạo lứt rang/
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần nhỏ tôm rang, 1 đĩa mướp luộc.

+ Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly nước ép.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào dưa cải chua, 1 miếng đậu phụ luộc.
  • Xế chiều: 1 trái chuối, 1 hộp sữa chua không đường.
  • Bữa tối: nửa bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, cá hấp.

+ Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 tách trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa đậu cô ve xào, bắp bò xào.
  • Xế chiều: 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa tối: 1 bát miến gạo lứt nấu với thịt xay và rau cải.

Bên cạnh việc ăn cơm gạo lứt, bạn cũng có thể sử dụng thêm một số chế phẩm từ gạo lứt như cháo gạo lứt, bún gạo lứt, sữa gạo lứt, … để thay đổi cho món ăn không bị nhàm chán.

Thực đơn giảm cân hiệu quả với gạo lứt
Thực đơn giảm cân hiệu quả với gạo lứt

3- Thực đơn giảm cân bằng khoai lang

Khoai lang là thực phẩm cực kỳ dễ tiêu hoá và có hàm lượng chất xơ kết hợp với các vitamin cần thiết sẽ hỗ trợ bạn giữ vóc dáng cân đối. Bên cạnh đó, trong khoai lang có chứa hàm lượng tinh bột cao, không calo lại có chỉ số đường huyết thấp rất thích hợp để bổ sung vào là thực đơn giảm cân tối ưu. 

 Ăn khoai lang với một lượng vừa phải phối hợp cùng các món rau củ sẽ giúp bạn có thêm một thực đơn dinh dưỡng an toàn và khoa học. 

+ Ngày đầu tiên:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 tách trà gạo lứt.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng với salad ức gà.
  • Xế chiều: 1 chén súp khoai lang, 1 quả trứng ốp.
  • Bữa tối:1 ly sữa hạt không đường.

+ Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 quả trứng ốp, 1 ly cà phê đen.
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang nướng, 1 quả trứng rán bằng dầu ô liu, bắp cải xanh luộc.
  • Xế chiều: 1 bát nhỏ ức gà luộc ăn cùng với rau xà lách.
  • Bữa tối: 1 nắm các loại hạt.

+ Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: 1 bát súp khoai lang nhỏ, 1 quả trứng luộc.
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang luộc, salad ức gà, trứng ăn kèm với các loại rau.
  • Xế chiều: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa rau củ luộc.
  • Bữa tối: 1 ly sữa tươi không có đường.

+ Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: 1 của khoai lang nướng, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 đĩa salad rau củ, 1 miếng đậu phụ luộc.
  • Xế chiều: 100g thịt bò xào tái và bắp cải luộc.
  • Bữa tối: 1 ly sữa tươi không có đường.

+ Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 miếng đậu hũ chiên dùng nồi chiên không dầu.
  • Xế chiều: nửa bát cơm gạo lứt, cá thu sốt cà chua, rau cải chíp luộc.
  • Bữa tối: 2 lát bánh chuối yến mạch.

+ Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: 1 ly sữa khoai lang tím cùng với 1 trái táo.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g lườn cá hồi áp chảo, rau củ quả luộc theo mùa.
  • Xế chiều: 2 quả trứng luộc, xà lách rưới thêm sốt mè.
  • Bữa tối: granola ăn cùng với sữa chua không đường.

+ Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh chuối yến mạch, 1 tách trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, su su luộc cùng với 100g thịt bò xào tái.
  • Xế chiều: 100g ức gà xào nấm, nửa củ khoai lang nướng.
  • Bữa tối: 1 trái táo.

Khi áp dụng chế độ ăn khoai lang giảm cân, bạn nên chọn khoai cho bữa xế và bữa trưa sẽ có thêm thời gian lao động, học hành và nghỉ ngơi. Hạn chế sử dụng khoai ở thời điểm sau 6 giờ tối, bởi lúc này cơ thể không hoạt động nên sẽ tiêu thụ bớt hàm lượng calo có trong khoai. 

 Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn khoai lang trắng giảm cân sẽ đem lại kết quả cao hơn nữa. Vì khoai lang trắng có hàm lượng đường thấp nhất trong các loại củ, do đó có thể thay thế được gạo trắng mà lại không sợ việc thiếu hụt dinh dưỡng. 

Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp giảm cân hiệu quả
Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp giảm cân hiệu quả

4- Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng

Thực đơn giảm cân nhanh với trứng cũng được khá đông người áp dụng, vì trứng là thực phẩm dễ mua, dễ bảo quản lại có thêm hàm lượng protein cho cảm giác no lâu hơn. Từ đó hạn chế các bữa tham ăn không kiểm soát, làm cân nặng cải thiện rõ rệt mà vẫn duy trì tình trạng sức khoẻ ổn định. 

+ Ngày đầu tiên:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo nguyên chất.
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad, 1 chén nhỏ thịt gà luộc bỏ da.
  • Bữa tối: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly ép bưởi.

+ Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc cùng với  1 quả cam.
  • Bữa trưa: rau luộc, 1 đĩa salad thịt gà.
  • Bữa tối: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau xanh.

+ Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 3 múi bưởi.
  • Bữa trưa: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 miếng phô mai ít béo.
  • Bữa tối: 1 phần ức gà luộc, 1 đĩa salad rau củ.

+ Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad cá ngừ.
  • Bữa tối: 2 quả táo.

+ Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép dưa hấu.
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, rau củ hấp.
  • Bữa tối: 1 phần cá nướng nhỏ, 1 đĩa salad rau củ.

+ Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả táo nhỏ.
  • Bữa trưa: chỉ ăn trái cây theo sở thích.
  • Bữa tối: 1 phần ức gà luộc, salad rau.

+ Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước táo.
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad cà chua, rau luộc, 1 phần thịt gà luộc bỏ da.
  • Bữa tối: chỉ ăn rau luộc.

Nhiều người áp dụng thực đơn giảm cân chế độ ăn uống với trứng trong vòng 1 tuần đã giảm đến 3 kg. Tuy nhiên, với thực đơn trên bạn có thể sẽ cảm thấy mỏi mệt nhiều hơn nữa do cơ thể không hấp thu tinh bột. Nhưng khi đã quen rồi thì đây chính là cách giảm cân đem lại hiệu quả cao. 

Trứng có nhiều protein tạo cảm giác no lâu
Trứng có nhiều protein tạo cảm giác no lâu

5- Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần

Yến mạch mang lại hiệu quả giảm cân cao, nhờ lượng chất xơ phong phú có trong thực phẩm này cho phép bạn có cảm giác no lâu hơn so với các thức ăn thông thường. Hơn nữa, yến mạch cũng có tác dụng giúp hệ tiêu hoá hoạt động và ngăn ngừa sự biếng ăn không tối ưu. 

 Các chất dinh dưỡng có từ yến mạch không cung cấp năng lượng, đổi lại nó cho phép bạn đốt rất nhiều calories mới hấp thụ vào thức ăn, giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng và nhanh chóng hơn bao giờ hết. 

+ Ngày đầu tiên:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch cùng với 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch thịt băm, 1 cốc sinh tố bơ.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ, 1 quả táo.

+ Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn kèm với 1 quả trứng ốp.
  • Bữa trưa: 1 bát yến mạch nấu với bí đỏ.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ ức gà, 3 múi bưởi.

+ Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: 1 bát yến mạch, 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt cùng với 1 đĩa rau củ luộc.
  • Bữa tối: 1 phần ức gà xé phay, rau súp lơ luộc, 1 quả cam.

+ Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: 1 bát yến mạch nấu với trứng gà, 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát thịt bò áp chảo nhỏ, rau củ luộc.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả dưa chuột, 1 củ cà rốt luộc.

+ Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: 1 bát yến mạch hoa quả, 1 quả trứng ốp la.
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad cá ngừ, 1 ly sinh tố bơ.
  • Bữa tối: 1 phần thịt bò áp chảo, 1 đĩa rau củ luộc, 1 ly sinh tố cam.

+ Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch thịt băm, 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch tôm thịt.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad rau mầm, 1 củ khoai lang nướng, 1 hộp sữa chua.

+ Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ, 1 quả trứng luộc.
  • Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch thịt bò, 1 đĩa rau củ luộc.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad gà ngô, 1 ly nước ép bưởi.

Nhiều chuyên gia cho rằng, bạn nên ăn yến mạch vào bữa sáng để cung cấp protein cho cơ thể, rất tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp và giữ lượng đường trong máu ổn định. Đồng thời, khởi động ngày mới bằng một bát cháo yến mạch sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng hoạt động cả ngày mà không bị mệt.

Yến mạch mang đến hiệu quả giảm cân cao nhờ lượng chất xơ dồi dào
Yến mạch mang đến hiệu quả giảm cân cao nhờ lượng chất xơ dồi dào

6- Thực đơn giảm cân với rau củ luộc

Trong thực đơn giảm cân với rau củ quả cũng giàu vitamin A, B, C, E cộng với nhiều muối khoáng và acid amin. Do đó, chúng có hàm lượng chất dinh dưỡng cao và calo thấp. Ăn rau củ quả hầu như không làm tăng cân, đổi lại nó giúp bạn có cảm giác mau no và hạn chế việc hấp thu calo dư thừa. 

 Hơn nữa, ăn nhiều trái cây và rau quả cũng làm cơ thể trở nên thư thái, dễ chịu hơn, không những duy trì vóc dáng đẹp mà còn giúp cho da dẻ trắng hồng, mịn màng. Thực đơn giảm cân chỉ với rau củ quả trong vòng 7 ngày được mô tả cụ thể như sau: 

+ Ngày 1:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 quả trứng ốp.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 bát canh rau cải, 1 đĩa rau củ luộc.
  • Bữa tối: nửa bát cơm gạo lứt, rau su su luộc, 1 đĩa thịt bò xào với dầu ô liu.
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi.

+ Ngày 2:

  • Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì kẹp trứng và rau xà lách, dưa chuột.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau cải xoăn luộc, 1 phần ức gà áp chảo.
  • Bữa tối: 1 đĩa rau luộc chấm kho quẹt, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ cho ít đường.

+ Ngày 3:

  • Bữa sáng: 1 ly nước chanh ấm, 1 đĩa salad rau củ.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 đĩa bắp cải luộc, 1 phần nhỏ cá thu sốt cà chua.
  • Bữa tối: 1 củ cà rốt luộc, 1 quả trứng luộc.
  • Bữa phụ: 1 quả táo.

+ Ngày 4:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu cùng thịt nạc, rau củ băm nhỏ.
  • Bữa trưa: 1 bánh mì gạo lát, 1 bát canh rau mồng tơi nấu tôm.
  • Bữa tối: 1 ly sinh tố đu đủ, 1 đĩa bí xanh luộc chấm vừng.
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.

+ Ngày 5:

  • Bữa sáng: 1 bát mì rau củ nấu thịt bò.
  • Bữa trưa: 2 của khoai lang nướng, 1 đĩa ức gà xào nấm nhỏ, ngọn su su luộc.
  • Bữa tối: 1 đĩa su hào luộc, 1 phần cá hấp nhỏ.
  • Bữa phụ: 1 cái bánh chuối yến mạch.

+ Ngày 6:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp với 1 quả trứng ốp la.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 3 con tôm sú hấp, 1 đĩa súp lơ luộc.
  • Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ.
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa hấu.

+ Ngày 7:

  • Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhỏ, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 bát phở ức gà ăn cùng rau cải luộc.
  • Bữa tối: 1 đĩa rau cải luộc, cua biển.
  • Bữa phụ: 1 nắm nhỏ các loại hạt theo sở thích.

Khi thực hiện theo cách ăn uống trên, có một mẹo hay giúp bạn là sử dụng hai bàn tay để ước lượng phần củ quả nào lớn hơn so với các loại khác. Bên cạnh đó, bạn nên sử dụng những loại rau củ quả theo mùa vụ, giảm chất bảo quản cùng với sản phẩm thuốc bảo vệ thực vật nhằm đem lại nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể. 

Trong rau củ quả rất giàu vitamin A, B, C, E cùng với các khoáng chất và acid amin
Trong rau củ quả rất giàu vitamin A, B, C, E cùng với các khoáng chất và acid amin

IV/ Top 6 thực đơn giảm cân khoa học, an toàn & hiệu quả

Có rất nhiều cách xây dựng thực đơn giảm cân, tuy nhiên hiện nay có 6 phương pháp được chứng nhận theo tiêu chuẩn quốc tế đó là: thực đơn giảm cân eat clean, thực đơn giảm cân keto kéo dài 1 tuần, thực đơn giảm cân GM carb, thực đơn giảm cân detox hiệu quả sau 7 ngày, thực đơn giảm cân smoothies và thực đơn giảm cân lành mạnh. 

1/ Thực đơn giảm cân eat clean cấp tốc trong 7 ngày

Thực đơn giảm cân Eat clean là việc sử dụng những thực phẩm tươi sống an toàn, nhiều dinh dưỡng mà không cần nấu nướng bao gồm: thịt nạc, chất béo bão hoà, một số loại rau, protein thực vật, hoa quả. .. Đây cũng là cách “cứu cánh” cho nhiều bệnh nhân đang bị đối mặt với nguy cơ tiểu đường. 

Ngày 1

  • Sáng: sữa chua ít đường, thêm vào quả óc chó cắt nhỏ
  • Ăn nhẹ: đậu phụ và salad rau xanh
  • Trưa: cơm gạo lứt, súp lơ luộc, ức gà luộc
  • Ăn nhẹ: 1 quả táo vừa
  • Tối: cá hồi nướng, măng tây, 1 cốc trà detox

Ngày 2

  • Sáng: sinh tố chuối hạnh nhân
  • Trưa: salad đậu xanh và cà chua
  • Ăn nhẹ: hạnh nhân hoặc đậu phộng rang khô
  • Tối: gạo lứt, thịt bò hầm (ít hương liệu)

Ngày 3

  • Sáng: bánh mì, 1 quả lê
  • Trưa: soup bí đỏ và đậu lăng
  • Ăn nhẹ: 1 quả cam
  • Tối: thịt heo quay, rau luộc

Ngày 4

  • Sáng: cháo yến mạch thêm hạt ngũ cốc sấy
  • Ăn nhẹ: 5-7 hạt hạnh nhân
  • Trưa: sandwich cá ngừ, 1 quả táo
  • Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít đường
  • Tối: salad củ cải và ức gà luộc

Ngày 5

  • Sáng: 1 tách trà, bánh kếp (làm từ lúa mì nguyên cám)
  • Trưa: rau cải thìa luộc, đậu phộng, cơm gạo lứt
  • Ăn nhẹ: 1 quả cam
  • Tối: 300gr gà nướng và đậu xanh luộc

Ngày 6

  • Sáng: 1 hũ sữa chua thêm việt quất và hạnh nhân
  • Ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa
  • Trưa: rau súp lơ và cà rốt luộc, cháo yến mạch
  • Ăn nhẹ: nước ép bưởi
  • Tối: thịt heo luộc và ½ củ khoai lang hấp

Ngày 7

  • Sáng: 1 cốc sinh tố bơ, 1 quả trứng luộc
  • Ăn nhẹ: 5-7 hạt điều/ hạnh nhân
  • Trưa: salad cà chua và dưa chuột, 1 hũ sữa chua
  • Ăn nhẹ: 5-7 hạt điều/ hạnh nhân
  • Tối: soup bí đỏ và đậu xanh, ức gà luộc
Gọn dáng với thực đơn giảm cân Eat Clean
Gọn dáng với thực đơn giảm cân Eat Clean

2/ Thực đơn keto giảm cân cấp tốc trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân keto dựa trên nguyên tắc giảm carbs (trong khoảng 20-50 g/ngày) và sẽ thay thế bởi tinh bột cùng protein thực vật. Bạn phải hạn chế những món ăn nhanh hay thực phẩm nhiều đường, chất có ga. .. khi tiếp xúc với phương pháp kiêng khem này. 

 Chú ý, bạn không nên vứt bỏ toàn bộ tinh bột và chất béo nhằm hạn chế làm tổn thương đến dạ dày cũng như tác động tiêu cực đối với cơ thể. 

Ngày 1

  • Sáng: 2 quả trứng chiên bơ đậu phộng, rau cải luộc
  • Trưa: cá hồi sốt tiêu, rau xà lách
  • Tối: sườn heo, đậu xanh xào dầu oliu

Ngày 2

  • Sáng: sữa chua phủ thêm việt quất
  • Trưa: ớt chuông nhồi phô mai, cải thảo luộc
  • Ăn nhẹ: 1 nước ép táo
  • Tối: steak bò và súp lơ xào tỏi

Ngày 3

  • Sáng: trứng tráng nấm hoặc hành tây
  • Ăn nhẹ: 1 quả cam
  • Trưa: salad cá ngừ và cần tây, cà chua, rau xà lách
  • Tối: gà nướng sốt bơ, bông cải xanh xào

Ngày 4

  • Sáng: bánh mì nướng phomai
  • Trưa: salad rau củ với ức gà xé, phủ sốt mè
  • Tối: canh sườn heo nấu khoai tây, trứng ốp la

Ngày 5

  • Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 hũ sữa chua hạt điều
  • Trưa: bánh mì kẹp thịt cá hồi và xà lách
  • Tối: thịt viên, mì xào bí ngòi

Ngày 6

  • Sáng: bánh pudding cốt dừa, 2-3 quả óc chó
  • Trưa: salad rau xanh, trứng luộc và thịt heo luộc
  • Tối: cá hồi nướng, phomai sữa dê

Ngày 7

  • Sáng: bánh mì kẹp trứng, 1 cốc sinh tố chuối
  • Trưa: bơ đậu phộng, salad tôm
  • Tối: cà ri gà, rau cải luộc, 200ml sữa tươi ít đường (thêm hạnh nhân nếu có)
Bí kíp thon gọn với thực đơn keto 7 ngày
Bí kíp thon gọn với thực đơn giảm cân keto 7 ngày

3/ Thực đơn giảm cân GM diet

Thực đơn giảm cân GM chú trọng đến việc sử dụng nhiều loại carbs hơn, đồng thời nên lựa chọn những nhóm thực phẩm ít calo. Cùng với đó, bạn phải tăng cường bổ sung nước khi cân nặng đã cải thiện rõ rệt trong thời gian 1 tuần. 

 Bạn nên lên kế hoạch áp dụng thực đơn giảm cân GM carb trong vòng 1 tuần và dừng ngay sau 1 tuần để đảm bảo hệ tiêu hoá có thể thích ứng với những biến đổi này. 

Ngày 1

  • Sáng: 1 quả táo, 1 vài quả mận
  • Ăn nhẹ: ½ bát thịt heo luộc thái lát
  • Trưa: salad lựu đỏ
  • Ăn nhẹ: 3-4 miếng dưa hấu
  • Tối: 1 quả cam

Ngày 2

  • Sáng: 1 củ khoai tây luộc
  • Ăn nhẹ: salad dưa chuột
  • Trưa: rau cải luộc với ớt chuông, 1 quả táo
  • Ăn nhẹ: ½ bát cà rốt thái sợi, 1 ly nước chanh muối
  • Tối: súp lơ và đậu xanh luộc

Ngày 3

  • Sáng: 1 cốc sinh tố chuối hoặc bơ
  • Ăn nhẹ: ½ quả dứa hoặc 1 quả lê
  • Trưa: rau diếp, rau cải luộc, dưa chuột
  • Ăn nhẹ: 1 quả lựu
  • Tối: bông cải luộc và cà rốt

Ngày 4

  • Sáng: 2 quả chuối
  • Trưa: 1 cốc sữa tươi và bột cacao
  • Ăn nhẹ: 1 quả chuối
  • Tối: 1 cốc sữa đậu nành ấm

Ngày 5

  • Ăn nhẹ: 2 quả cà chua
  • Trưa: ½ chén cơm gạo lứt, các loại rau xanh xào
  • Ăn nhẹ: 2 quả cà chua
  • Tối: 1 bát gạo lứt, 1 quả cà chua, rau xào

Ngày 6

  • Sáng: 1 cốc nước ép cà rốt hoặc táo
  • Trưa: ½ bát cơm gạo lứt, rau muống luộc
  • Ăn nhẹ: dưa chuột thái lát
  • Tối: cơm gạo lứt, ức gà xào đậu

Ngày 7

  • Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép cam/ táo
  • Trưa: cơm gạo lứt, su su xào cà rốt
  • Ăn nhẹ: 3 miếng dưa hấu hoặc quả mọng
  • Tối: soup yến mạch hoặc bí đỏ
Giảm mỡ nhanh chóng với GM Diet
Giảm mỡ nhanh chóng với Thực đơn giảm cân GM Diet

4/ Thực đơn giảm cân detox 7 ngày

Về cơ bản, thực đơn giảm cân detox 7 ngày là một kế hoạch “ăn sạch”, bao gồm việc sử dụng đa dạng trái cây tươi và rau củ giúp loại bỏ độc tố, đào thải những chất cặn bã bên ngoài cơ thể. 

 Trong thực đơn giảm cân này, bạn cũng phải cố gắng nạp thật nhiều nước lọc hay những loại đồ uống detox nhằm trợ giúp vào việc thanh nhiệt cơ thể. Từ đấy, việc giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn đáng kể. 

Ngày 1

  • Sáng: 1 tách trà thảo mộc, bánh mì nướng phô mai ít béo, 1 quả táo
  • Trưa: salad rau diếp + cà rốt + củ dền + chanh, 1 quả kiwi
  • Tối: trứng tráng, súp lơ trắng luộc, nước

Ngày 2

  • Sáng: sinh tố hỗn hợp bao gồm kiwi, rau bina, nho, hạt khô, sữa chua ít đường
  • Trưa: 1 củ khoai tây xào nấm kim châm, canh cà chua trứng
  • Tối: rau củ hầm (thêm hành và tỏi), nước detox táo quế

Ngày 3

  • Sáng: 8 quả nho, 1 hũ sữa chua
  • Trưa: soup đậu lăng, nước detox xoài cam
  • Tối: cơm gạo lứt, bắp cải và súp lơ luộc, trà hoa cúc

Ngày 4

  • Sáng: 1 cốc sinh tố chuối, dứa, cải bó xôi
  • Trưa: salad rau sống trộn dầu oliu và nước sốt giấm táo, 1 quả lê
  • Tối: cá hồi nướng, rau bina, khoai tây luộc

Ngày 5

  • Sáng: 1 quả trứng luộc, nước ép cà rốt
  • Trưa: 1 quả chuối, salad cà chua và rau sốt chanh, ½ củ khoai lang luộc
  • Tối: bánh mì quết bơ, nước detox chanh gừng

Ngày 6

  • Sáng: ½ quả bưởi, cháo yến mạch
  • Trưa: khoai tây luộc, cá hồi sốt cà chua
  • Tối: đậu lăng luộc và salad rau sốt dầu mè, nước detox chuối + dâu tây

Ngày 7

  • Sáng: sinh tố chuối + rau bina
  • Trưa: dưa chuột xào tôm, nước hoặc trà thảo mộc
  • Tối: soup bí đỏ và salad rau xanh + cần tây
Siết cân với thực đơn detox 7 ngày
Siết cân với thực đơn giảm cân detox 7 ngày

5/ Thực đơn giảm cân smoothies giảm cân hiệu quả

Việc sử dụng sinh tố lành mạnh trong thực đơn giảm cân là bí kíp kỳ diệu của người phương Tây, giúp làm hạ mức mỡ máu và loại bỏ chất béo dư thừa từ gan. 

 Những thành phần chủ yếu của các sản phẩm smoothies chính là protein từ thực vật, chất béo tốt (trứng, bơ, sữa) , chất xơ và không đường. 

 Ngoài ra, Thực đơn giảm cân smoothies cũng mang lại tác dụng nhuận tràng và đẩy cao khả năng hấp thụ chất béo trong đường tiêu hoá để hỗ trợ thuận lợi cho việc đốt cháy calo. 

Ngày 1: sinh tố dừa hạt điều (315 calo)

  • ½ quả chuối
  • 1 thìa bơ hạt điều
  • ¼ cốc nước cốt dừa
  • 2 muỗng bột protein không sữa
  • 2-3 viên đá

Ngày 2: sinh tố chuối, mùi tây, cải xoăn (58 calo)

  • 1 quả chuối chín đông lạnh
  • 1 muỗng nước ép mùi tây
  • 1 năm rau bina và cải xoăn
  • 1 khúc cà rốt thái lát
  • 1 thìa nước cốt chanh
  • 200ml nước và 4 viên đá

Ngày 3: sinh tố bí đỏ hạnh nhân (331 calo)

  • 300g bí đỏ cắt miếng
  • ½ quả chuối
  • 1 cốc sữa hạnh nhân
  • 2-3 đá viên

Ngày 4: sinh tố chuối táo (273 calo)

  • 1/3 quả chuối đông lạnh
  • ½ quả táo đỏ bỏ vỏ và hạt
  • 1 cốc sữa hạnh nhânh không đường
  • 2 miếng bột quế
  • Nước và 3 viên đá

Ngày 5: sinh tố đào, hạnh nhân (277 calo)

  • ½ quả đào, ½ cốc sữa hạnh nhân
  • 5-7 hạt hạnh nhân khô
  • 1 thìa hạt lanh xay
  • 200ml nước

Ngày 6: sinh tố gừng dâu tây (264 calo)

  • 3 quả dâu tây đông lạnh
  • 1 cốc sữa đậu nành không đường
  • 1 thìa gừng tươi, bỏ vỏ
  • 1 muỗng bột protein thực vật
  • ½ cốc nước và đá viên

Ngày 7: sinh tố cải xoăn chanh (254 calo)

  • 1 quả chanh tươi
  • ½ quả chuối đông lạnh
  • 1 nắm cải xoăn, vài hạt điều
  • 3 viên đá và 200ml nước lọc
Thực đơn smoothies giữ dáng đẹp da
Thực đơn giảm cân smoothies giữ dáng đẹp da

6/ Thực đơn giảm cân gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 ảnh hưởng đến việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm và đồ uống có ít calo hơn 8 giờ mỗi ngày và bạn cần tránh ăn trong 16 giờ còn lại (không dùng rượu, bia, cà phê. ..) 

 Bạn nên lặp lại chu trình này khoảng 1-2 lần/tuần tùy theo sức khoẻ, để kiểm soát huyết áp cũng như cân nặng của mình. 

 Một số khoảng thời gian 16/8 khác bạn cần tranh thủ: 7h-15h, 9 h-17 h, 12 h-20 h và 14h-22h. Bạn cũng nên hỏi ý kiến của bác sĩ khi quyết định thực hiện thực đơn giảm cân ngắt quãng thế nào là hợp lý, không làm hạ huyết áp bất ngờ. 

Ngày 1

  • Bữa 1: súp bí đỏ và đậu xanh
  • Bữa 2: cơm gạo lứt, đậu phụ xào nấm, thịt heo luộc
  • Bữa 3: sinh tố cần tây, bánh mì nguyên cám

Ngày 2

  • Bữa 1: 1 của khoai lang, 1 quả táo
  • Bữa 2: 1 cốc sữa ít đường, trứng ốp la và ức gà xào
  • Bữa 3: mì gạo lứt xào thịt heo băm

Ngày 3

  • Bữa 1: thịt bò xào cần tây, salad rau xanh
  • Bữa 2: cơm gạo lứt, cá sốt cà chua, rau súp lơ luộc
  • Bữa 3: 1 cốc detox chanh gừng, bánh mì kẹp bơ

Ngày 4

  • Bữa 1: mì xào thịt bò, cải xanh và giá đỗ luộc
  • Bữa 2: 1 chén cơm trắng, canh bí đỏ sườn heo
  • Bữa 3: soup yến mạch và hạt hạnh nhân

Ngày 5

  • Bữa 1: bún hải sản, rau cải và măng tây
  • Bữa 2: 1 bát cơm gạo lứt, gà xào ớt chuông, cải luộc
  • Bữa 3: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sinh tố chuối

Ngày 6

  • Bữa 1: mì trộn thịt gà, salad rau xanh
  • Bữa 2: soup bí ngô, 1 quả trứng, rau su su luộc
  • Bữa 3: 1 hũ sữa chua, steak bò hành tây

Ngày 7

  • Bữa 1: bún riêu và giá đỗ, 1 cốc sinh tố bơ
  • Bữa 2: ½ chén cơm trắng, đậu sốt cà chua, thịt bò xào tỏi
  • Bữa 3: 1 cốc sữa ít đường, 1 quả xoài
Giảm cân hiệu quả băng phương pháp giảm cân gián đoạn
Giảm cân hiệu quả băng Thực đơn giảm cân gián đoạn

V/ Xây dựng thực đơn giảm cân nhanh, hiệu quả cho nam và nữ

Ngoài 12 thực đơn giảm cân nói trên thì bạn có thể tìm hiểu thêm các thực đơn giảm cân cho nam giới như sau: thực đơn giảm 1 tuần từ 2-5 kg, thực đơn giảm cân bằng ăn kiêng và giảm nhanh 3kg chỉ với ức gà, thực đơn healthy hỗ trợ giảm béo hiệu quả trong 1 tháng. 

1/ Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg – 5kg

Với những người có cơ địa dễ tăng hoặc giảm cân, bạn có thể áp dụng kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt trong 1 tuần để điều chỉnh lại vóc dáng như ý.

  • Ngày 1: tập trung vào các thực phẩm làm thanh lọc cơ thể (rau xanh, củ quả, nước, trà..) và chứa ít calo (cơm gạo lứt, sữa hạt không đường…)
  • Ngày 2: tăng cường thêm nhiều trái cây tươi, cắt giảm tinh bột (thay cơm bằng bánh mì nguyên cám), chọn các loại rau củ giàu chất xơ (cà chua, ớt chuông, dưa chuột)
  • Ngày 3: thêm vào các loại nước detox giảm cân, chọn dùng món salad và thịt nạc luộc.
  • Ngày 4: chỉ ăn cơm gạo lứt hoặc món soup ít calo, uống nhiều nước.
  • Ngày 5: tăng cường chất xơ trong rau và quả, thêm ngũ cốc và nước detox.
  • Ngày 6: bổ sung thêm đạm từ hải sản, thịt bò… và duy trì lượng rau củ như những ngày đầu.
  • Ngày 7: chọn món cá hồi, thịt heo, sữa… giúp bổ sung dinh dưỡng, ưu tiên món chiên không dầu hoặc hấp luộc.

Tuy nhiên, để đạt kết quả giảm 2-5kg trong 1 tuần, bạn bắt buộc phải kết hợp với chế độ tập luyện chăm chỉ, hỗ trợ đốt cháy năng lượng nhanh chóng.

Chế độ ăn giảm cân cho nam và nữChế độ ăn giảm cân cho nam và nữ
Thực đơn giảm cân cho nam và nữ

2/ Thực đơn giảm cân bằng ăn chay giảm cân lành mạnh

Ăn chay cũng là một cách giảm cân tuyệt vời dành cho nam và nữ, bởi cách này sẽ giúp bạn giảm bớt chất béo và lượng đạm dư thừa. Đồng thời, cơ thể còn được hấp thu nhiều loại vitamin A, C, E… đa dạng.

Ngày 1

  • Sáng: 1 bát cháo yến mạch, vài hạt óc chó, 1 quả lê
  • Trưa: salad rau củ, đậu phụ sốt nấm, su su luộc
  • Tối: bánh mì nướng bơ, súp lơ luộc

Ngày 2

  • Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa hạnh nhân ít đường
  • Trưa: soup ngô và nấm, rau cải luộc
  • Tối: cơm gạo lứt, 1 quả trứng luộc, 1 cốc detox chanh gừng

Ngày 3

  • Sáng: sữa ngũ cốc, 1 quả chuối
  • Trưa: bánh mì quẹt sốt cà chua, salad hoa quả
  • Tối: canh rau củ quả hầm, ½ chén cơm gạo trắng

Ngày 4

  • Sáng: cháo hạt sen, 1 quả cam
  • Trưa: soup bí ngô, 1 quả cà chua chín, rau su su xào
  • Tối: 1 củ khoai tây luộc, salad rau xanh, 1 ly sinh tố bơ

Ngày 5

  • Sáng: soup yến mạch hạt hạnh nhân, 1 cốc sữa ít đường
  • Trưa: rau cải luộc, ½ bát cơm gạo lứt, cà tím xào lá lốt
  • Tối: 1 bắp ngô, 1 cốc sinh tố detox giảm cân từ rau cần tây

Ngày 6

  • Sáng: 2 miếng bánh mì đen, sữa hạnh nhân
  • Trưa: cơm trắng, rau xanh, trứng sốt cà chua, 1 quả táo
  • Tối: 2 quả trứng kho, súp lơ luộc, 1 quả xoài

Ngày 7

  • Sáng: 1 bát cháo nấm và hạt ngô, 1 cốc sữa tươi ít đường
  • Trưa: sữa chua, canh bí đỏ và cơm gạo lứt
  • Tối: súp củ cải và bí đao, ½ củ cà rốt luộc, sinh tố dâu tây
Ăn chay hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Ăn chay hỗ trợ giảm cân hiệu quả

3/ Giảm 3kg trong 1 tuần với ức gà

Ức gà chứa nhiều protein nạc, không có chất xơ và hàm lượng calo rất thấp, vì thế đây là thức ăn lý tưởng nhất cho việc giảm cân của những người mũm mĩm. 

Chất đạm trong thịt ức gà giúp ích khá nhiều vào quá trình tiêu hoá và phóng thích năng lượng, ngăn ngừa việc xuất hiện tế bào mỡ dư thừa dưới da. Nhất là khi áp dụng thực đơn giảm cân bằng thịt gà với chế độ tập luyện phù hợp thì bạn sẽ giảm ngay 2-3 kg/tuần. 

Ngày 1

  • Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 miếng bánh mì đen quệt bơ, 200ml sữa tươi ít đường
  • Trưa: 250g ức gà nướng muối ớt, salad rau xanh và 1 quả táo
  • Tối: 1 chén cơm gạo lứt, thịt heo luộc, cà rốt luộc

Ngày 2

  • Sáng: cháo yến mạch, 200ml sữa đậu nành
  • Trưa: 200g ức gà luộc, trộn với salad cà chua + xà lách
  • Tối: ½ chén cơm trắng, 2 miếng thịt gà luộc và 1 quả cà chua chín

Ngày 3

  • Sáng: khoai tây chiên không dầu, 1 quả lê
  • Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xào nấm hương, canh bí đỏ
  • Tối: ức gà trộn salad su hào + xà lách + cà chua, 1 cốc detox chanh gừng

Ngày 4

  • Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sinh tố chuối
  • Trưa: 250g ức gà xào đậu xanh, súp lơ luộc, 1 tách trà xanh
  • Tối: 1 ly sữa đậu, ½ chén cơm trắng, su su xào cà rốt

Ngày 5

  • Sáng: súp bí đỏ thịt băm, 1 ly nước chanh muối
  • Trưa: 100g ức gà xé sợi trộn rau xanh tùy ý, kèm theo sốt mè
  • Tối: 1 chén cơm trắng, thịt gà nạc luộc, canh bí hầm

Ngày 6

  • Sáng: bánh mì kẹp trứng, 100ml sữa đậu
  • Trưa: salad ức gà + cần tây + hành tây + xà lách, 1 quả chuối
  • Tối: cơm gạo lứt, ức gà nấu canh bí đao, trà hoa cúc

Ngày 7

  • Sáng: khoai tây luộc, nước detox cam bưởi
  • Trưa: 250g lườn gà nướng bơ đậu phộng, su su luộc
  • Tối: ½ bát cơm trắng, 1 quả trứng luộc, cải thìa xào tỏi
Giảm ngay 3kg với thực đơn từ ức gà
Giảm ngay 3kg với thực đơn từ ức gà

4/ Thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả

Thực đơn giảm cân  Whole30 ăn uống lành mạnh suốt 1 tháng ngày đang được nhiều người lựa chọn, và đây là kế hoạch ngắn nhất để bạn hình thành thói quen dinh dưỡng đúng chỉ. 

  •  Tuần 1: bắt đầu loại bỏ tinh bột và đường, tiêu thụ hạn chế thịt và sử dụng hoa quả với một lượng vừa phải ( <300g/ngày) 
  •  Tuần 2: chú trọng đến nguồn protein tốt như tôm, cá, thịt gia cầm và một số loại đậu, đặc biệt không uống rượu bia/thuốc kích thích 
  •  Tuần 3: duy trì thói quen sử dụng thực phẩm tươi, không hoá chất và đổi qua ăn dầu thực vật, tăng cường bổ sung vitamin bằng nước uống detox. 
  •  Tuần 4: ưu tiên các món rán không dầu mỡ, tăng cường thêm rau tươi và củ quả, không dùng nhiều thực phẩm đóng hộp. 

VI/ Lưu ý quan trọng khi bạn thực hiện thực đơn giảm cân

Trong quá trình thực hiện theo thực đơn giảm cân đã đưa ra từ trước, bạn cũng cần đặc biệt chú ý đến những yếu tố sau làm tăng tính hiệu quả của thực đơn mà mình đang áp dụng bao gồm: bổ sung thật nhiều nước, hạn chế tối đa lượng calo dung nạp vào cơ thể, ăn uống chậm rãi để tránh tình trạng đói bụng, tuyệt đối không nên đụng tới các món snack, có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đồng thời kết hợp thêm các tác dụng nhằm tăng hiệu quả và chọn lựa phương pháp, thực đơn phù hợp với bản thân nhất. 

1/ Bổ sung nhiều nước

Khi cơ thể bạn cung cấp nước kịp thời thì quá trình trao đổi các chất sẽ được ổn định, hoạt động của hệ thống tuần hoàn và bài tiết cũng tốt hơn bao giờ hết. Nhờ vậy, sự đốt cháy năng lượng được tăng cường và giảm đáng kể việc tích lũy chất béo. 

 Ngoài ra, nước sẽ giúp bạn trải qua những cơn khát một cách dễ dàng và hạn chế đáng kể việc thèm thức ăn ở các bữa sau. 

 Trong một số nghiên cứu, việc bổ sung 1,5-2l nước/ngày có khả năng điều hoà nội tiết tố, là điều kiện cần thiết để hệ thống hormone vận hành thông suốt, nhanh chóng phân huỷ đường và mỡ. 

Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày
Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày

2/ Giảm tối đa calo

Cắt giảm calo là một trong các nguyên tắc chủ đạo khi xây dựng chương trình giảm cân. Vì năng lượng đưa vào thấp dưới mức tiêu thụ bạn sẽ ít bị tích mỡ và góp phần giảm cân cơ thể. 

 Mức calo cần tiêu thụ là khoảng 200-300 đơn vị, do đó mỗi ngày bạn phải lưu ý theo dõi và sử dụng nguồn năng lượng thế nào để hợp lý (trung bình từ 900-1100 calo) . 

3/ Ăn chậm để hạn chế thèm ăn

Một mẹo giảm cân khác các bạn nên nhớ đó chính là “ăn chậm nhai kỹ”. Lý do là bởi vì khi tăng tốc độ hấp thụ thực phẩm trong khoang miệng, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn. 

 Nhiều cuộc nghiên cứu cũng đưa đến kết quả rằng, một bữa cơm khoảng 30 phút sẽ làm cho bạn ăn uống ít đi, không cảm thấy quá đói và có xu hướng cắt giảm calo tiêu thụ thêm trong những bữa tiếp theo. 

4/ Không sử dụng các loại snack

Các món snack (bim bim, khoai tây rán. ..) tiềm ẩn nhiều nguy cơ khiến bạn không thể nào nghĩ tới. Đây cũng được coi là là thực phẩm “đại kỵ” với những ai đang bị tăng cân, vì hàm lượng chất béo cùng cholesterol trong đó khá cao. 

 Nếu bạn muốn giảm bớt những bữa phụ, có thể lựa chọn một số loại hạt như: óc chó, hạt điều, hạnh nhân. .. hay bổ sung nhiều rau, quả hỗ trợ trong việc siết cân. 

Hạn chế tối đa các loại snacks
Hạn chế tối đa các loại snacks

5/ Chế độ ăn lành mạnh

Trong quá trình áp dụng bất cứ chế độ ăn uống nào thì bạn cũng phải cố gắng giữ thói quen dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo cho kết quả thực hiện được cao nhất. 

 Những điều phải ghi nhớ bao gồm: 

  •  Nói “Không” với nước ngọt có gas, đồ có ga, chất kích thích. .. 
  •  Tích cực ăn đủ rau củ quả và lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh, giảm mỡ thừa. 
  •  Không ăn khuya hay có quá nhiều bữa phụ mỗi ngày. 
  •  Khi ngừng chế độ này, bạn cần phải có những bữa phụ phù hợp. 

6/ Ăn giảm cân kết hợp cùng tập thể dục

Hoạt động thể chất giúp ích rất nhiều trong việc đốt calo, vừa giúp hệ cơ khớp chắc khỏe và giảm nguy cơ bị béo phì cùng một số bệnh lý khác. 

 Nếu bạn ăn kiêng giảm cân mà không luyện tập thường xuyên, các vùng trên cơ thể sẽ bị chùng xuống và chảy xệ. Do đó, bạn cần có thời gian tập luyện nhằm giữ gìn được dáng vóc cũng như làn da. 

 Lưu ý, bạn không được tập quá sức vì cơ thể dễ dàng bị các chấn thương, nên lựa chọn những bài tập có cường độ từ thấp đến cao nhằm thích nghi dần và rèn luyện sức bền. 

Tập thể dục giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Tập thể dục giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả

7/ Lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

Tuỳ theo thể trạng hay thói quen sinh hoạt của từng người sẽ phù hợp với một chế độ ăn giảm cân riêng. Vì thế, bạn nên nghiên cứu kỹ càng và xây dựng cho bản thân một thực đơn giảm cân chuẩn để không áp dụng đồng loạt các chế độ đến cùng lúc làm cơ thể bị tổn thương. 

 Trong quá trình thực hiện những chế độ này, nếu có một số triệu chứng khác thường như: hạ huyết áp, đau dạ dày, buồn nôn, yếu cơ. .. thì bạn cần dừng lại. 

 Thay vào đó, bạn liên hệ với những bác sĩ dinh dưỡng hoặc người có kinh nghiệm hướng dẫn thực đơn giảm cân sẽ được chỉ dẫn chi tiết về việc ăn kiêng theo tiêu chuẩn. 

Ăn kiêng giảm cân sao cho phù hợp
Ăn kiêng giảm cân sao cho phù hợp

Bài viết đã cung cấp những thông tin về nguyên tắc cũng như những thực đơn giảm cân hiệu quả nhất. Bạn có thể tham khảo để có kiến thức lựa chọn ra thực đơn mà mình cảm thấy phù hợp. Từ đó tuân thủ nghiêm ngặt theo chế độ ăn kiêng này để sớm có được vóc dáng thon gọn nhé!

Dưới đây là bài viết mà Bedental chia sẻ, bạn có thắc mắc gì cần giải đáp hoặc tư vấn về tình trạng hiện tại có thể liên lạc với đội ngũ bác sĩ để được giải đáp chi tiết tận tình nhất . Bạn có thể tham khảo thêm Lấy cao răng và tẩy trắng răng đồng thời cùng một lúc được không? Có nên lấy cao răng thường xuyên?

BÍ QUYẾT TẨY TRẮNG RĂNG TẠI NHÀ HIỆU QUẢ DỄ THỰC HIỆN

Teeth whitening  

BEDENTAL - PREMIUM CLINIC

IN HA NOI

CS1: 7B Thi Sách, Ngô Thì Nhậm, Hai Bà Trưng, Hà Nội,

Address 2: 98C Chien Thang St, Van Quan, Ha Dong Dist, Ha Noi. - 0934.61.9090

IN HO CHI MINH CITY

56 Nguyễn Đình Chiểu, Đa Kao, Quận 1, Tp.Hồ Chí Minh

WORKING

09h00 – 21h00. Tất cả các ngày trong tuần.

Website:  https://bedental.vn/

Rate this post